10 Best Food for Lowering Cholesterol

Les 10 meilleurs aliments pour réduire le cholestérol

Le cholestérol est une substance essentielle que notre corps produit soit naturellement, soit à partir d'aliments d'origine animale. Cette substance est importante pour l'organisme car elle intervient dans de nombreuses fonctions vitales du corps, comme le transport des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), la production d'acide biliaire et la formation de certains types d'hormones dans le corps. 80% du cholestérol est fabriqué dans le foie et 20% provient de certains aliments (cholestérol alimentaire). 

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Le cholestérol n'est pas dangereux en soi, mais le véhicule dans lequel il circule peut avoir un effet vraiment néfaste sur la santé. En tant que graisse, le cholestérol ne peut pas être dissous et il utilise donc de transport spécial de lipoprotéines afin de se déplacer dans le sang. Ces lipoprotéines peuvent être comparées, en exemple aux différents véhicules qui se déplacent sur une autoroute (dans vos artères). Les véhicules lourds seraient les LDL (les lipoprotéines à Faible Densité connue, également sous le nom de mauvais cholestérol) qui transportent le cholestérol mais peuvent "bloquer" la route. Les HDL (les lipoprotéines à Haute Densité), en revanche, circulent plus facilement dans le sang et ne s'accumulent pas dans l'organisme. Elles ont également pour fonction de "balayer" le mauvais cholestérol vers le foie afin de le décomposer et le rejeter. Par conséquent, plus vous avez de HDL, plus ce service de "nettoyage des routes" sera efficace et moins vous aurez de risques de maladies cardiaques ou d'autres maladies comme la démence. Idéalement, le cholestérol total du corps devrait être inférieur à 200 et s'il est supérieur à 240, on considère qu'il est très élevé. Le bon cholestérol (HDL) doit être supérieur à 40 et cela devient inquiétant lorsqu'il est inférieur à 40 chez les hommes et à 50 chez les femmes.

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, votre corps peut stocker le cholestérol supplémentaire dans vos artères. Les artères sont des vaisseaux sanguins qui transportent le sang du cœur vers le reste de l'organisme. L'accumulation de cholestérol dans les artères est connue sous le nom de plaque. Avec le temps, la plaque peut durcir et rétrécir les artères. De gros dépôts de plaque peuvent bloquer complètement une artère. Les plaques de cholestérol peuvent également se rompre, entraînant la formation d'un caillot sanguin qui bloque la circulation sanguine. Si une artère qui alimente le muscle cardiaque en sang se bloque, une crise cardiaque peut survenir. Si une artère qui alimente le cerveau en sang se bloque, cela peut entraîner un accident vasculaire cérébral. 

Pour garder votre cœur en bonne santé, vous devez-vous tenir à distance du "mauvais" cholestérol (LDL) et augmenter le "bon" cholestérol (HDL). Si vous contrôlez votre taux de cholestérol, non seulement vous remplissez vos artères de santé et protégez votre cœur, mais vous prenez également soin de votre cerveau et de votre esprit. Toutefois, cela dépend de votre mode de vie. De nombreux experts ont souligné que l'hypercholestérolémie (taux élevé de cholestérol) peut être évitée si vous menez un mode de vie sain, qui comprend l'exercice physique et une alimentation équilibrée comme le régime méditerranéen. En fait, l'une des premières indications que l'on donne généralement lorsqu'une personne a un taux de cholestérol élevé est de changer de régime alimentaire. 

Les aliments les plus efficaces pour réduire le taux de cholestérol dans le sang sont ceux qui contiennent une quantité élevée de fibres solubles et de peptides car ils se lient au cholestérol dans l'intestin, favorisant ainsi son élimination par les selles. En outre, les aliments riches en acides gras polyinsaturés, en stanols et en stérols (composés végétaux qui empêchent l'absorption du cholestérol dans l'intestin), des anthocyanes qui favorisent une production plus faible de cholestérol dans l'organisme, aideront à réduire le taux de cholestérol dans le sang à un niveau minimal et sûr. De plus, les aliments ayant un effet prébiotique peuvent influencer positivement le taux de cholestérol de notre corps en augmentant l'excrétion des acides biliaires et donc en réduisant l'absorption des lipides. 

Cependant, il n'existe pas un seul aliment qui possède tous les composants mentionnés ci-dessus en quantité suffisante pour être la clé de la réduction du cholestérol. Il existe une grande variété d'aliments qui présentent certaines des caractéristiques susmentionnées et qui devraient donc être consommés régulièrement dans le cadre du régime alimentaire. C'est pourquoi nous avons établi une liste d'aliments qui vous aideront à réduire rapidement le mauvais cholestérol dans votre corps. Vous pouvez utiliser ces ingrédients alimentaires pour suivre un régime à faible dose en cholestérol. 

1. Contrôlez le cholestérol avec l'avocat - Le meilleur aliment pour abaisser le cholestérol

L'avocat est un fruit gras, mais c'est une graisse qui contribue à augmenter le taux de cholestérol HDL. De nombreuses études ont observé que l'inclusion de l'avocat dans l'alimentation, en particulier chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie, favorise la réduction du taux de cholestérol total entre 9 et 45 % (en particulier le cholestérol LDL). On sait que l'avocat a une teneur élevée en fibres, ce qui réduit l'absorption du cholestérol dans l'organisme. De plus, il est riche en acides gras polyinsaturés, qui aident à réduire le niveau de LDL (mauvais cholestérol). De plus, l'avocat est un fruit qui contient une bonne quantité de stanols et de stérols, ce qui favorise une absorption intestinale plus faible du cholestérol. La consommation d’un à deux avocats au cours de votre repas principal peut être un moyen très efficace de réduire le cholestérol.

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2. Contrôlez le cholestérol avec des grains entiers - Le meilleur aliment pour abaisser le cholestérol

Les céréales complètes contribuent également à la régulation du cholestérol. Plusieurs travaux de recherche ont établi un lien entre la consommation de céréales complètes et la réduction du taux de cholestérol. Parmi toutes les céréales, la plupart des experts recommandent le gruau ou le tourteau d'avoine. L'avoine contient une fibre appelée bêta-glucane, qui, contrairement aux autres céréales, est soluble. C'est cette fibre qui lui a valu la reconnaissance d'aliment fonctionnel. L'incorporation d'environ 70 à 100 grammes d'avoine dans l'alimentation quotidienne, par exemple au petit-déjeuner, fournit 63 % de la dose quotidienne recommandée de fibres, ce qui favorise considérablement la réduction du taux de cholestérol. En outre, d'autres céréales complètes devraient être incorporées dans l'alimentation, comme le pain de blé complet, les pâtes ou le riz. L'avoine est la céréale la plus efficace et, après en avoir consommé pendant six semaines, elle réduit le cholestérol LDL.

3. Contrôlez le cholestérol avec des noix - Le meilleur aliment pour abaisser le cholestérol

Il est très intéressant de constater que les aliments végétaux à fort pourcentage de matières grasses comme les noix ont la capacité de réguler le profil du cholestérol. Les noix savoureuses telles que les noix, les amandes, les pistaches, les noisettes, etc. réduisent le taux de LDL de 4 %, tandis que le cholestérol HDL augmente de 7 % après quatre semaines de consommation. La consommation quotidienne d'une poignée d'amandes (environ 40 grammes) sans sel est recommandée, surtout au petit-déjeuner. Les noix contiennent un type d'oméga 3, l'acide alpha-linolénique, qui non seulement augmente le cholestérol HDL et diminue le LDL, mais qui favorise également l'élasticité des vaisseaux sanguins, prévient la formation de caillots et réduit la pression artérielle. Vous pouvez prendre 3 ou 4 noix par jour. Bien que les noix soient des noix qui contiennent le plus d'oméga 3, d'autres sont également intéressantes à prendre crues sans sel. 

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4. Contrôlez le cholestérol avec les légumineuses - Le meilleur aliment pour abaisser le cholestérol

Une étude de l'université de Toronto, au Canada, a révélé que la prise quotidienne de 120 g d'un mélange d’haricots et de lentilles n'augmentait pas le poids corporel mais plutôt faisait augmenter le niveau de "bon taux" de cholestérol. Les légumineuses sont très riches en fibres, ce qui favorise une diminution de l'absorption du cholestérol LDL. Les lentilles, en plus de réduire le LDL, augmentent le HDL, ce qui est très bénéfique pour la santé cardiaque. D'autres légumineuses, comme les pois, réduisent le taux de cholestérol total de 5 % et le LDL de 8 %.

Le soja est la légumineuse qui réduit le plus le taux de cholestérol. Sa consommation principalement sous forme de haricots ou de produits dérivés (lait de soja, tofu ou lécithine de soja) a la capacité de réduire le cholestérol total de 11 % et le LDL de 5 à 25 %. Ceci, combiné à sa capacité à augmenter les niveaux de HDL, est très bénéfique pour la santé cardiaque. La lécithine de soja contient des phospholipides qui aident au métabolisme des graisses. En raison de la manipulation industrielle, de nombreux aliments ont été appauvris en phospholipides et ont gagné en graisses saturées, mais la lécithine corrige ce déséquilibre. Elle est commercialisée sous forme de granulés jaunes, qui peuvent être ajoutés à n'importe quel plat à raison de 2 à 4 cuillères à soupe par jour, selon le taux de cholestérol. De plus, elle n'a pas d'effets secondaires. La recommandation générale est de manger au moins entre 11 et 50 grammes de légumineuses telles que le soja, les pois ou les lentilles (qui fournissent 60 % de la dose quotidienne recommandée de fibres) environ trois fois par semaine.

5. Contrôler le cholestérol avec des légumes

Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, réduisent le taux de cholestérol, surtout lorsque l'alimentation est très riche en graisses, car ils favorisent une meilleure élimination du cholestérol dans les selles. Le légume est sans cholestérol. Le cholestérol n'est présent que dans les aliments d'origine animale. Plus votre alimentation est végétale, moins le mauvais cholestérol circulera dans vos artères. L'idéal est de consommer deux portions de légumes par jour (une au déjeuner et une au dîner), et de manger au moins trois fruits frais par jour (par exemple au petit-déjeuner, en milieu de matinée, pour une collation ou pour le dessert), car ils vous aident également à équilibrer votre taux de cholestérol. 

D'autre part, les légumes contiennent un pourcentage élevé de stanols et de stérols. La structure du stérol est très similaire à celle du cholestérol, il entre donc en concurrence avec le cholestérol et résiste à son absorption dans l'intestin. D'autres légumes, tels que le brocoli, ont un effet très bénéfique sur l'hypercholestérolémie, entre autres en raison de leur teneur élevée en fibres. De plus, les légumes contiennent des antioxydants. Lorsque le cholestérol est oxydé, il bloque les artères, mais les antioxydants peuvent aider à le prévenir. Les antioxydants les plus connus sont la vitamine C, le lycopène (tomate), le carotène (carottes) et les flavonoïdes.

6. Contrôler le cholestérol avec des inhibiteurs (antibiotiques) naturels de l'HMG-CoA

La production de cholestérol dans notre corps dépend de l'activité d'une enzyme appelée HMG-CoA. Les aliments très riches en acides gras polyinsaturés à longue chaîne, également appelés oméga-3, ont une fonction d'inhibition de cette enzyme. Cela favorise une diminution de la production de cholestérol. Certains aliments très riches en oméga-3 sont les graines de lin, ou chia, les épinards, les radis, la luzerne germée ; certaines légumineuses, et bien sûr les huiles de graines ou les noix, pour ne citer que quelques exemples.

Les graines de lin contiennent de l'acide alpha-linolénique, le "père" des familles d'oméga-3. La plupart des études cliniques montrent que la prise de 30 à 50 grammes de lin moulu (non trempé) réduit le cholestérol total de 6 et 13%, et le "mauvais" cholestérol de 9 à 18%, augmentant ainsi le bon. Vous pouvez également l'inclure dans vos salades, yaourts, céréales afin d’également éviter la constipation. De plus, la graine de chia est une bonne source de graisses polyinsaturées oméga 3 (acide alpha-linolénique), qui aide à réguler la pression artérielle et le cholestérol dans le sang (elle diminue également les lipoprotéines LDL et augmente les HDL). Il est également très riche en fibres et en antioxydants.

D'autres inhibiteurs de l'enzyme responsable de la production de cholestérol sont le lycopène, ou une série de composés chimiques qui font partie de certains aliments comme la goyave, la pastèque, la tomate (surtout dans la tomate séchée au soleil), ou le pamplemousse. Ces composés font baisser le taux de cholestérol d'environ 10 %. Par conséquent, la quantité recommandée de lycopène se situe entre 25 et 35 milligrammes par jour. Cent grammes de tomate séchée, par exemple, en contiennent 45 milligrammes.

7. Contrôler le cholestérol avec des aliments riches en anthocyanes

Certains fruits, légumes et autres produits d'origine végétale contiennent une forte concentration de certains pigments appelés anthocyanines, qui donnent des couleurs allant du rouge à l'orange et du bleu au violet. Ce qui est intéressant, c'est que certaines études ont observé que l'incorporation d'anthocyanes dans l'alimentation a la capacité de faire baisser le taux de cholestérol LDL entre 16 et 25 % chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie. En d'autres termes, la présence d'anthocyanes dans l'organisme produit moins de cholestérol. Certains aliments qui contiennent ces composés sont les framboises, les mûres, les myrtilles, les cerises, l'açaï ou la peau d'aubergine.  

Tout comme l'aubergine absorbe de l'huile lors de la cuisson, il en va de même pour le cholestérol. Pour agir comme une "éponge", vous devez la prendre cuite et en entier avec sa peau et ses graines. L'aubergine contient également de l'acide chlorogénique, une substance qui a un effet antioxydant marqué et qui aide à empêcher l'oxydation du cholestérol LDL. Les patients souffrant d'hypercholestérolémie doivent consommer environ 100 grammes par jour d'aliments riches en anthocyanes.

8. Contrôler le cholestérol avec du poisson bleu

La consommation de poissons tels que le saumon, les sardines, le maquereau, le thon, etc., deux ou trois fois par semaine, contribue à augmenter le taux de "bon" cholestérol, car ils fournissent des acides gras oméga 3 qui ralentissent la synthèse du cholestérol. Ils préviennent l'agrégation plaquettaire et ont un effet vasodilatateur et anti-inflammatoire. Selon une étude, le fait de le faire deux fois par semaine augmente le bon cholestérol de 4 % et réduit légèrement le mauvais cholestérol.

9. Contrôler le cholestérol avec de l'huile d'olive

L'acide oléique contenu dans l'huile d'olive extra vierge est d'une grande aide pour réguler le niveau de cholestérol dans le sang. Il contribue à réduire le "mauvais" cholestérol et à augmenter le "bon" cholestérol. De plus, il n'augmente pas les triglycérides.

10. Contrôlez le cholestérol en prenant du raisin au lieu du vin

La teneur en polyphénols du vin peut augmenter le taux de bon cholestérol ou HDL, mais il vaut mieux consommer ces polyphénols directement du raisin pour éviter de boire de l'alcool. Certaines études affirment que la consommation modérée d'alcool, en particulier de vin rouge, améliore le taux de "bon" cholestérol. Lorsque vous consommez de l'alcool en excès, il sature les enzymes du foie et entraîne une augmentation du mauvais cholestérol. Il est donc conseillé de manger directement du raisin et, si vous voulez boire de l'alcool, de ne pas consommer plus d'un verre de vin par jour.

En conclusion, nous espérons que cet article vous guidera dans la préparation d'un régime à faible dose en cholestérol. Ces aliments vous aideront à réduire rapidement votre cholestérol. Si vous n'avez pas le temps de préparer un régime de faible dose en cholestérol à la maison, vous pouvez commander en ligne en utilisant l'application eezly. Si vous avez des commentaires, veuillez utiliser la section "Commentaires" ci-dessous. eezly app. If you have any comments, kindly use the comment section below.

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