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6 Recettes Saines Pour Un Petit-déjeuner Sans Gluten

gluten free breakfast
Gluten Free

Avant de jeter un coup d'œil à toutes les recettes de petit-déjeuner sans gluten, voyons ce qu'est le gluten?

Le gluten est un ensemble de protéines naturelles que l'on trouve principalement dans les céréales sèches comme le blé. Cette protéine peut provoquer une réaction auto-immune qui attaque diverses parties du corps, en particulier le système digestif. Le système immunitaire détecte les protéines de gluten comme un facteur de risque et attaque les cellules qui les contiennent, normalement l'épithélium intestinal. Cependant, les dommages peuvent être trouvés dans tout le corps. La maladie cœliaque n'est pas le seul problème lié au gluten. Des centaines de troubles liés au gluten ont été découverts. Beaucoup d'entre eux relèvent du spectre de l'intolérance, des allergies et de la sensibilité au gluten non cœliaque. Les mécanismes dans chacun des cas sont très divers et extrêmement complexes. Pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque, une petite quantité de gluten comme ceux contenus dans un couteau qui a servi à couper un morceau de pain suffit à activer le système immunitaire. Ce phénomène est appelé contamination croisée. Dans le cas d'une sensibilité au gluten non cœliaque, la réponse est due à des protéines non liées au gluten ou à des glucides non résorbables, y compris des fructanes. Le fructane est une grosse molécule de molécules de fructose qui stockent les glucides et il est généralement abondant dans les céréales riches en gluten. 

Si vous avez reçu un diagnostic de maladie cardiaque ou si vous êtes sensible au gluten, ou encore si, pour une raison ou une autre, vous suivez un régime sans T.A.C.C. (signifie sans blé, avoine, orge et seigle), la solution est très claire : votre régime doit être totalement exempt de gluten. Le gluten au niveau nutritionnel et alimentaire n'est pas nécessaire et peut être exclu du régime sans causer aucun type de déficit. Pour avoir un régime sans gluten, il faut éviter de consommer des céréales comme le blé, l'avoine, l'orge et le seigle et leurs dérivés habituels tels que les céréales pour le petit déjeuner, le pain, les biscuits et autres. Pour cette raison, vous pouvez utiliser d'autres céréales sans gluten comme le maïs, le sarrasin, le riz et leurs dérivés, ou des pseudo-céréales comme le quinoa ou l'amarante qui seront également polyvalentes. Avec ces substituts, vous pouvez créer toutes sortes de recettes sans gluten. Si vous suivez un régime amaigrissant, vous pouvez également éviter d'utiliser des farines et opter pour des recettes à base de fruits. Aujourd'hui, nous vous présentons 6 recettes saines pour un petit déjeuner sans gluten que vous pouvez essayer à la maison et qui vous aideront à avoir une alimentation équilibrée.

1. Muffins au maïs: recette pour un petit-déjeuner sans gluten

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Corn Muffins

Il s'agit d'une recette de semoule de maïs sans gluten faite à partir d'un mélange de farine de blé sans gluten et de farine de maïs jaune qui lui donne la couleur jaune caractéristique. La saveur de ce petit pain avec de la tomate, de l'huile et du sel est délicieuse. Les autres ingrédients nécessaires sont l'eau chaude, le sirop d'agave (ou le miel), la levure de boulangerie, l'huile d'olive extra vierge et le sel.

Pour préparer ce pain, il faut préparer de l'eau chaude et la diviser en deux parties. Activez la levure fraîche dans une partie de l'eau chaude avec le sirop d'agave ou le miel et laissez reposer le mélange pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à mousser. Versez la farine de blé sans gluten et la farine de maïs dans un grand bol. Ajoutez l'huile et mélangez à l'aide de la spatule. Ajoutez la suspension de levure fraîche moussée et un peu d’eau restante (mieux si vous l'ajoutez petit à petit). Remuez bien à la spatule, ajoutez le sel et remuez à nouveau jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Laissez reposer dans un endroit à bonne température jusqu'à ce qu'il double de volume. Graissez vos mains avec un peu d'huile et pétrissez jusqu'à ce que tout soit bien lié sans grumeaux. Coupez la pâte en morceaux pour former de petites boules puis placez-les sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé.

Marquez le haut de chaque petit pain d'une croix à l'aide d'un couteau, couvrez-les et laissez-les prendre forme, à nouveau pendant quelques minutes. Pendant ce temps, préchauffez le four à 200ºC et faites cuire pendant 25-30 minutes. Ce muffin au maïs sans gluten est moins tendre que ceux qui sont faits uniquement avec de la farine sans gluten ; il est donc préférable pour ceux qui ne vont pas les manger de les congeler. De cette façon, il tiendra parfaitement sans durcir. 

2. Quinoa au chocolat noir et aux fruits. Recette de petit-déjeuner facile et saine

gluten free breakfast
Quinoa with dark chocolate and fruit

Un bol de quinoa avec du chocolat noir et des fruits peut être préparé en moins de 30 minutes, ce qui en fait une recette parfaite pour le petit-déjeuner. Le quinoa est l'une des céréales les plus bénéfiques pour l'organisme. Commencer la journée avec une bonne assiette de quinoa vous apportera sans aucun doute les nutriments dont vous avez besoin pour la journée. Le quinoa est considéré comme un super aliment qui apporte beaucoup de saveur combinée à celle des ingrédients que vous y ajoutez. Les ingrédients nécessaires sont 2 tasses de lait, une pincée de sel, 2 cuillères à soupe de cacao en poudre, 2 cuillères à soupe de miel, 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille, 30 g de chocolat noir en morceaux et tout fruit de votre choix.

Faites chauffer une casserole moyenne par un petit feu (feu moyen), et ajoutez le quinoa pour le faire griller légèrement pendant quelques minutes, puis ajoutez le lait et une pincée de sel. Réduisez le feu au minimum et faites cuire, sans couvercle pendant 20 minutes, en remuant de temps en temps. Une fois que le quinoa a absorbé suffisamment de lait et qu'il est cuit, retirez le feu et ajoutez la poudre de cacao, le miel et la vanille. Remuez doucement jusqu'à ce que le tout soit mélangé et goûtez-y. Servez dans un bol en ajoutant les pépites de chocolat noir et les fruits coupés en bouchées.

 3. Recette de pain de sarrasin, petit-déjeuner sans gluten 

Buckwheat Bread

Le sarrasin est une plante herbacée aux propriétés similaires à celles des céréales, bien que ce ne soit pas le cas. Ses graines sont souvent utilisées pour produire de la farine, traditionnellement pour faire du porridge, du soba (un type de nouilles au Japon) ou de la polenta taragne dans le nord de l'Italie. Le pain de sarrasin accompagné d'une confiture maison ou de tout ce qui va du fromage à la charcuterie est un repas délicieux et idéal pour le petit-déjeuner. La texture du pain de sarrasin est généralement très lisse. La mie est généralement duveteuse et la croûte est croustillante, il est donc important qu'elle soit bien cuite. Une fois cuit et refroidi, coupez-le en tranches et congelez-le pour que vous puissiez toujours avoir du pain prêt à manger. Pour une préparation pour un groupe de personnes jusqu'à 12 personnes, les ingrédients nécessaires sont 500g de farine de sarrasin, 350ml d'eau, 40g de levure, 1 cuillère à café de sucre, 250g de mélange de farine pour les boulangeries sans gluten, 1 cuillère à café de farine de tapioca , 50 g d'huile d'olive extra vierge, 50 g de graines de sésame.

Pour préparer, mettez le sarrasin dans un verre et pulvérisez-le 30 secondes. Versez dans un bol et ajoutez de l'eau, la levure, le sucre et 100 g de farine sans gluten. Mélangez et laissez reposer dans le verre pendant 6 minutes jusqu'à ce que la pâte ait une texture spongieuse. Ajouter tous les autres ingrédients et la farine de sarrasin réservée. Pétrissez et laissez reposer dans le verre jusqu'à ce que le volume double. À l'aide de la spatule d'une boule, déposez-la sur la plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé. Vous pouvez faire quelques entailles à la surface et la peindre avec de l'huile d'olive. Laissez reposer dans un endroit chaud, à l'abri des courants d'air, jusqu'à ce qu'il double de volume (environ 1 heure). Faites cuire pendant 50-60 minutes dans un four préchauffé à 220º.

4. Recette de génoise sans gluten à la banane et à l'abricot

Banana and apricot gluten-free sponge cake

J'adore partager et cuisiner ces recettes sans gluten. Même si vous ou personne de votre foyer ne souffre d'intolérance au gluten, il est toujours bon d'introduire un autre type de farine que le blé dans votre alimentation. L'une de nos recettes idéales est ce gâteau sans gluten à la banane et à l'abricot. Ce qui est intéressant avec ce gâteau de petit-déjeuner, c'est que la pâte est très molle et elle est beaucoup plus juteuse en raison de la quantité de fruits qui y sont incorporés, ce qui en fait un gâteau idéal pour commencer la journée avec toute la famille. La recette peut être accompagnée d'un bon café ou thé.

La quantité d'ingrédients indiquée ici est pour une préparation pour 12 personnes. Si vous prévoyez un repas pour une personne, vous pouvez simplement diviser la quantité par 12. Les ingrédients nécessaires sont les suivants : abricot mûr (ou 2 pêches moyennes), 4 bananes mûres, 2 œufs, 3 cassonade, 60 g de beurre, 175 farine de riz, 300 g de fécule de maïs, 50 g de levure (1 sachet), 6 g de rhum brun ou de jus ou de lait, 90 ml de lait.

Commencez par faire fondre le beurre dans une casserole, puis laissez-le refroidir. Préchauffez le four à 180ºC et graissez et recouvrez le moule à gâteau de papier sulfurisé. Battez les œufs, dans un grand bol avec la cassonade jusqu'à ce que le volume ait doublé, ajoutez la purée de bananes mûres, le beurre fondu, le lait, le rhum, en mélangeant bien le tout. Ajoutez les farines et la levure (certaines marques contiennent du gluten, choisissez une variété de levure certifiée qui en est exempte), et liez doucement au reste du mélange. Pelez et coupez les abricots en quatre, placez-en la moitié dans une couche au fond du moule, versez la pâte par-dessus et décorez avec le reste des fruits. Faites cuire au four pendant une heure.

5. Quinoa aux pommes et cannelle. Recette pour le petit déjeuner ou le dîner

Quinoa with apple and cinnamon

Les graines de quinoa commencent, chaque jour à pénétrer notre habitude alimentaire; grâce à leur valeur nutritionnelle et surtout à leur haute teneur en protéines. Vous pouvez utiliser le quinoa comme ingrédient principal de vos petits déjeuners ou dîners car il est facile de le combiner avec la saveur des fruits. Le mélange de la pomme et de la cannelle est toujours gagnant et ne déçoit pas. Si vous voulez faire de votre petit déjeuner un plat beaucoup plus sain, vous pouvez remplacer le lait allégé par du lait de coco ou du lait d'amande, qui vous donnera un meilleur goût. Vous pouvez le préparer à l'avance pendant la nuit afin que la saveur soit plus concentrée. Pour un repas pour deux personnes, les ingrédients comprennent 75g de graines de quinoa, 250ml de lait allégé, 6ml d'extrait de vanille, 5g de cannelle moulue, 1 pomme golden et 6ml de miel d'abeille. 

Si vous n'avez pas le quinoa déjà cuit, vous pouvez le préparer de manière très simple. En règle générale, vous utiliserez 3 tasses d'eau pour chaque tasse de graines de quinoa. Mettez les graines de quinoa sur le feu. Lorsque l'eau commence à bouillir, recouvrez le récipient et abaissez la température au minimum jusqu'à ce que le liquide soit presque entièrement absorbé. Ensuite, retirez le récipient du feu et laissez-le reposer, recouvert pendant 10 minutes avant de pouvoir utiliser le quinoa dans la préparation de vos aliments.

Pour préparer le quinoa avec de la pomme et de la cannelle, il faudra éplucher et enlever le cœur de la pomme, puis la couper en cubes. Dans un bocal en verre, mettez le lait, la vanille, la cannelle et le miel, et secouez à la cuillère jusqu'à ce que les ingrédients soient bien mélangés. Enfin, ajoutez les cubes de pomme et le quinoa. Couvrez le bocal et mettez-le au réfrigérateur pendant au moins deux heures ou, de préférence, toute une nuit.

6. Fruits d'été grillés au kéfir labneh - dessert santé ou recette de petit-déjeuner

Pendant l'été, les marchés offrent une bonne quantité de fruits de saison. Les fruits à noyaux tels que les prunes, les abricots, les pêches et les nectarines sont parfaits pour cette recette. La pastèque peut également vous donner un résultat étonnant. Vous pouvez faire griller les fruits au barbecue sur des charbons, de sorte qu'ils soient caramélisés dans leur propre jus. Ce faisant, la texture change et les saveurs sont mises en valeur. Ce plat est un dessert ou une collation appétissante lorsqu'il est plus chaud. Il peut être consommé chaud ou froid et se combine délicieusement avec un produit laitier digestif comme le kéfir, qui a été drainé pour lui donner une consistance plus crémeuse. Pour une préparation pour deux personnes, les ingrédients comprennent 2 pêches, 4 petites prunes, 300 g de kéfir de vache ou de chèvre, de l'huile d'olive ou de coco extra vierge pour la cuisson, de la vanille en poudre selon le goût, du citron vert ou du zeste ou jus de citron selon le goût.

Le kéfir labneh est très simple à préparer, il suffit de le laisser se filtrer. Vous pouvez utiliser n'importe quel kéfir de supermarché que vous aimez, ou même du yaourt, mais n'utilisez pas de lait écrémé, sinon vous n'obtiendrez pas une bonne texture. Après avoir éliminé ou bu le liquide flottant, remuez bien les pots et versez-les sur un torchon à fromage ou plusieurs couches de papiers de cuisine résistant disposées sur une passoire. Laissez le liquide refroidir pendant au moins deux heures au réfrigérateur s'il est très chaud.

Lavez les fruits et coupez-les en tranches. Faites chauffer un peu d'huile sur un gril à température moyenne-élevée et faites griller en tournant les morceaux jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés, en les laissant caraméliser un peu et prendre une texture plus douce. Servez avec de la vanille moulue ou en poudre, du citron vert et une partie du kéfir égoutté ou filtré. 

In conclusion, we hope you like these healthy non-gluten breakfast or dinner ideas. They are very easy and simple to prepare if you follow the procedures. If you do not like cooking at  home then you can order your gluten-free meals using the eezly app. Should you have any question kindly let us know in the comment section.

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