Plan repas hebdomadaire pour l'Ontario : nourrissez votre famille pour 165 $ ce juin
Faits saillants
- Le coût total d'une semaine d'épicerie pour ce plan repas familial en Ontario est de 165,36 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- Ce plan hebdomadaire revient à environ 5,91 $ par personne par jour pour une famille de quatre. (Source : analyse des prix par eezly, juin 2026)
- Vous économisez plus de 98 $ en visitant cinq épiceries optimisées (Food Basics, Foodland, Independent, Metro et Zehrs) comparativement à si vous faisiez vos achats dans une seule bannière comme Loblaws, où le même panier coûte 264,02 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- Le souper le plus économique de la semaine est celui des Red Lentil Veggie Burgers, qui ne coûte que 1,72 $ par portion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- Les principaux ingrédients protéinés de ce plan comprennent les filets de poitrine de poulet désossés sans peau à 12,41 $ chez Food Basics (780 Talbot St.) et le bœuf haché maigre à 7,00 $ chez Foodbasics. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- Le plan repas propose 7 recettes de souper uniques, dont les Asian Burgers à 3,89 $ par portion et des pâtes végétariennes à la ricotta à 6,41 $ par portion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
Alors que le prix des aliments continue d'être une préoccupation majeure pour les ménages ontariens, avoir un plan clair est plus essentiel que jamais. Ce guide va au-delà des conseils génériques en vous fournissant un plan repas concret et chiffré, avec des recettes spécifiques et une liste d'épicerie complète. En détaillant les coûts, nous constatons que ce plan revient en moyenne à seulement 5,91 $ par personne par jour. Nous vous guiderons à travers les repas quotidiens, la liste d'épicerie exacte dont vous aurez besoin et la stratégie de magasinage requise pour atteindre ce bas prix, vous donnant ainsi les moyens de prendre le contrôle de vos dépenses d'épicerie.
Votre plan repas hebdomadaire ontarien à 165 $ : un aperçu
Ce plan repas vous offre un guide structuré mais flexible pour une famille de quatre, couvrant trois repas par jour pendant sept jours. Le coût total de l'épicerie pour acheter les 39 articles nécessaires s'élève à 165,36 $ lorsque vous magasinez de manière stratégique. Le plan est construit autour d'un ensemble diversifié de huit recettes de base, équilibrant coût, nutrition et saveur. Il comprend un mélange de plats à base de viande et de plats végétariens, des soupers rapides pour les soirs de semaine et des repas qui produisent amplement de restes pour les dîners, une stratégie clé pour réduire à la fois le gaspillage alimentaire et votre budget global.
Les recettes choisies ont des temps de préparation variables, allant d'un plat de pâtes rapide de 10 minutes à une préparation de burgers végé de 20 minutes, ce qui vous assure d'avoir des options même pour les soirs de semaine les plus chargés. Le coût par portion pour les recettes de souper varie d'un montant incroyablement bas de 1,72 $ pour des Red Lentil Veggie Burgers copieux à 7,56 $ pour une réconfortante soupe aux haricots et aux pâtes, offrant une approche équilibrée pour vos dépenses alimentaires hebdomadaires. Les déjeuners sont simplifiés avec des barres déjeuner maison et du gruau, tandis que les dîners se composent principalement de restes planifiés, maximisant ainsi la valeur de chaque dollar dépensé.
Le plan repas de la semaine : détail jour par jour
Le succès d'un plan repas économique repose sur la structure et la planification. L'horaire ci-dessous détaille vos repas pour toute la semaine. Il est conçu pour utiliser les restes pour le dîner, ce qui est l'un des moyens les plus efficaces de réduire vos coûts alimentaires et de minimiser le temps que vous passez dans la cuisine pendant la journée. Le dimanche est une excellente journée pour préparer quelques éléments pour la semaine à venir, comme les barres déjeuner et les sauces ou les légumes hachés.
Cet horaire est un modèle; n'hésitez pas à interchanger les jours en fonction des préférences et de l'horaire de votre famille. L'important est d'avoir un plan pour chaque repas afin de vous éviter les commandes de resto coûteuses ou les visites à l'épicerie de dernière minute.
| Jour | Déjeuner | Dîner | Souper (Coût par portion) |
|---|---|---|---|
| Lundi | Barres déjeuner | Restes de la salade de bok choy de dimanche | Asian Burgers (3,89 $) |
| Mardi | Barres déjeuner | Restes des Asian Burgers | Pâtes à la ricotta, brocoli et tomates (6,41 $) |
| Mercredi | Barres déjeuner | Restes des pâtes à la ricotta | Soupe aux haricots et aux pâtes (7,56 $) |
| Jeudi | Barres déjeuner | Restes de la soupe aux haricots | Pâtes orzo au poulet (6,62 $) |
| Vendredi | Gruau aux fraises | Restes des pâtes orzo | Red Lentil Veggie Burgers (1,72 $) |
| Samedi | Gruau aux fraises | Restes des Red Lentil Veggie Burgers | Salade thaïe au poulet (4,38 $) |
| Dimanche | Gruau aux fraises | Restes de la salade thaïe | Salade de bok choy (4,96 $) |
Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026
Les recettes de souper sont la pierre angulaire du plan. Le lundi commence avec de savoureux Asian Burgers, un repas dont la préparation ne prend que 10 minutes et qui sert cinq personnes, assurant une portion de restes pour le dîner du mardi. Le vendredi, vous trouverez le repas le plus économique de la semaine : les Red Lentil Veggie Burgers. Cette recette ne coûte que 1,72 $ par portion et permet de faire une grande quantité de 15 burgers, ce qui est suffisant pour le souper, le dîner du samedi et même pour en congeler pour un futur repas. Ce type de cuisson en grandes quantités est un outil puissant pour tout ménage soucieux de son budget. Pour plus d'idées de recettes, vous pouvez explorer une grande variété d'options sur la plateforme eezly à `https://eezly.com/recipes`.
Liste d'épicerie complète pour votre semaine à 165 $
Pour atteindre le coût hebdomadaire total de 165,36 $, vous devrez acheter une liste précise de 39 articles. Ce panier a été optimisé par l'IA d'eezly pour trouver le prix le plus bas possible pour chaque produit en consultant les bannières comme Food Basics, Fortinos, Foodland, Metro et autres en Ontario. Le tableau ci-dessous présente certains des articles clés de votre liste d'épicerie, leur meilleur prix et l'épicerie où vous pouvez trouver ce prix.
N'oubliez pas que ce total est réalisable grâce au « magasinage partagé » (split-shopping), c'est-à-dire en visitant quelques épiceries différentes pour obtenir les meilleures aubaines. Bien que cela demande plus de planification qu'une visite dans une seule épicerie, les économies sont substantielles.
| Ingrédient | Meilleur prix | Épicerie |
|---|---|---|
| Bœuf haché maigre (environ 1 lb) | 7,00 $ | Foodbasics |
| Filets de poitrine de poulet désossés sans peau | 12,41 $ | Food Basics 780 Talbot St. |
| Hauts de cuisse de poulet | 5,87 $ | Foodbasics |
| Fleurons de brocoli | 9,07 $ | Costco Ajax |
| Fraises (1 contenant) | 5,99 $ | Foodbasics |
| Avoine roulée biologique Bob's Red Mill (454 g) | 5,99 $ | Foodland |
| Avoine rapide sans gluten Good Eats (454 g) | 6,29 $ | Foodland |
| Fromage ricotta | 8,99 $ | Fortinos |
| Fromage parmesan râpé à 100 % | 9,49 $ | Food Basics 780 Talbot St. |
| Pâtes, Rotini | 1,49 $ | Fortinos |
| Lentilles, corail | 1,59 $ | Fortinos |
| Haricots blancs (1 conserve) | 1,69 $ | Food Basics 780 Talbot St. |
| Ail (1 tête) | 1,00 $ | Foodbasics |
| Céleri (1 botte) | 2,99 $ | Foodbasics |
| Sauce hoisin | 3,49 $ | Foodbasics |
| Sauce soya | 2,49 $ | Food Basics 780 Talbot St. |
| Isolated Plant Juice Protein | 50,99 $ | Fortinos |
Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026
Un article sur cette liste se démarque : l'Isolated Plant Juice Protein à 50,99 $. Cet ingrédient unique est destiné aux barres déjeuner maison et représente près d'un tiers de l'ensemble du budget hebdomadaire. Bien que la recette permette de faire 16 barres, ce qui ramène le coût par barre à un raisonnable 3,94 $, vous pouvez réaliser d'énormes économies en substituant ou en omettant cet ingrédient. Le remplacer par une poudre de protéine plus abordable ou simplement faire les barres sans cet ingrédient (ressemblant plus à une barre granola) pourrait réduire votre facture d'épicerie hebdomadaire de plus de 50 $. Cela met en évidence un principe important de la cuisine économique : les recettes sont des guides, et vous pouvez les adapter à votre budget et à votre garde-manger.
Où magasiner : un guide stratégique pour économiser sur l'épicerie en Ontario
La stratégie la plus efficace pour réduire votre facture d'épicerie est d'être sélectif sur les endroits où vous magasinez. Vous en tenir à une seule épicerie par habitude ou par commodité peut vous coûter cher. Selon l'analyse d'eezly de ce panier de 39 articles, magasiner exclusivement dans une seule bannière haut de gamme comme Loblaws vous coûterait 264,02 $. Cependant, en planifiant vos achats dans quelques épiceries différentes, vous pouvez réaliser des économies importantes.
Voici une ventilation de la façon dont le coût total de ce panier d'épicerie exact diminue à mesure que vous devenez plus stratégique et que vous ajoutez des épiceries à votre tournée :
* 1 épicerie (Loblaws) : 264,02 $
* 2 épiceries (Food Basics, Loblaws) : 216,04 $ (Vous économisez 47,98 $)
* 3 épiceries (Food Basics, Foodland, Loblaws) : 177,53 $ (Vous économisez 38,51 $ de plus)
* 4 épiceries (Food Basics, Foodland, Independent, Zehrs) : 172,16 $ (Vous économisez 5,37 $ de plus)
* 5 épiceries (Food Basics, Foodland, Independent, Metro, Zehrs) : 165,36 $ (Vous économisez 6,80 $ de plus)
Les données montrent clairement que le plus grand bond en matière d'économies provient de l'ajout d'une bannière à bas prix comme Food Basics à votre routine de magasinage. Juste en faisant ce seul changement et en répartissant vos achats entre deux épiceries, vous économisez près de 50 $. La stratégie optimale, qui vous permet d'atteindre le prix annoncé de 165,36 $, implique de visiter cinq bannières différentes : Food Basics, Foodland, Your Independent Grocer, Metro et Zehrs. Cela représente une économie totale de 98,66 $ par rapport à l'achat dans une seule épicerie. Bien que visiter cinq épiceries en une semaine puisse ne pas être réalisable pour tout le monde, cette analyse prouve que même l'ajout d'un ou deux meneurs à bas prix à votre routine peut réduire considérablement vos dépenses. Vous pouvez trouver les dernières aubaines pour vos épiceries locales sur `https://eezly.com/deals`.
Astuces de préparation et stratégies pour gagner du temps
Un plan repas économique ne fonctionne que s'il est adapté à votre style de vie. Un peu de préparation au début de la semaine peut vous faire économiser énormément de temps et de stress lors des soirs de semaine chargés.
Planifiez votre préparation
Réservez une heure ou deux le dimanche pour prendre de l'avance. Pour ce plan repas en particulier, vous pouvez : * Préparer les barres déjeuner : La recette des barres déjeuner a un temps de préparation de 10 minutes. Préparer une fournée complète de 16 barres le dimanche signifie que le déjeuner est prêt à emporter pour quatre jours pour toute la famille. * Lavez et hachez vos légumes : Lavez et hachez votre céleri, vos oignons verts et votre bok choy. Conservez-les dans des contenants hermétiques au réfrigérateur. Cela rendra l'assemblage des salades et des soupes beaucoup plus rapide. * Préparez les vinaigrettes et les sauces : La salade de bok choy et la salade thaïe ont toutes deux des vinaigrettes simples. Vous pouvez les fouetter à l'avance et les conserver dans des pots. Cela transforme une recette de 15 minutes en un travail d'assemblage de 5 minutes. * Faites cuire les grains : Faites cuire une grande quantité de pâtes ou de nouilles. Bien que les recettes demandent différents types, avoir des pâtes précuites sous la main peut être une bouée de sauvetage.Adoptez la cuisson en grandes quantités (batch cooking)
La recette des Red Lentil Veggie Burgers est un parfait exemple de cuisson en grandes quantités. Elle donne 15 portions avec seulement 20 minutes de temps de préparation. N'ayez pas peur de doubler une recette comme celle-ci. Vous pouvez la servir pour le souper, avoir des restes pour le dîner du lendemain et congeler le reste en portions individuelles. Sortir un burger végé maison du congélateur pour un repas rapide est bien moins cher et plus sain que de compter sur des aliments préparés du commerce.Utilisez judicieusement vos restes
Ce plan repas est construit autour de l'utilisation des restes du souper pour le dîner du lendemain. C'est une règle non négociable pour faire de sérieuses économies d'épicerie. Cela prévient le gaspillage alimentaire et élimine le besoin d'acheter des articles de dîner distincts et souvent coûteux, comme des charcuteries ou des salades prêtes à manger. Lorsque vous servez le souper, mettez immédiatement les restes dans des contenants pour le dîner afin qu'ils soient prêts pour le lendemain matin. Pour plus d'idées sur la façon de créer vos propres plans personnalisés, consultez le planificateur de repas par IA d'eezly au `https://eezly.com/meal-plans`.Comparison
| Day | Breakfast | Lunch | Dinner (Cost Per Serving) |
|---|---|---|---|
| Monday | Breakfast Bars | Leftovers from Sunday's Bok Choi Salad | Asian Burgers ($3.89) |
| Tuesday | Breakfast Bars | Leftover Asian Burgers | Pasta with Ricotta, Broccoli & Tomatoes ($6.41) |
| Wednesday | Breakfast Bars | Leftover Pasta with Ricotta | Bean Soup with Pasta ($7.56) |
| Thursday | Breakfast Bars | Leftover Bean Soup with Pasta | Orzo Pasta with Chicken ($6.62) |
| Friday | Oatmeal with Strawberries | Leftover Orzo Pasta | Red Lentil Veggie Burgers ($1.72) |
| Saturday | Oatmeal with Strawberries | Leftover Red Lentil Veggie Burgers | Thai Salad with Chicken ($4.38) |
| Sunday | Oatmeal with Strawberries | Leftover Thai Salad | Bok Choi Salad ($4.96) |
Frequently Asked Questions
What is the cheapest way to meal plan in Ontario?
The cheapest way to meal plan is to combine several strategies: plan all your meals for the week, build your plan around sale items, cook from scratch, use leftovers for lunches, and—most importantly—split your shopping across multiple grocery stores. As shown in this plan, shopping at a mix of discount banners (like Food Basics or Freshco) and conventional stores (like Metro or Zehrs) can save you nearly $100 a week on the same basket of goods compared to shopping at a single premium store. Using a price comparison tool like eezly is essential for this strategy.
How much should a family of four spend on groceries per week in Ontario?
Grocery spending varies widely based on diet, location, and shopping habits. However, this meal plan demonstrates that it is possible for a family of four in Ontario to eat a varied, nutritious diet for approximately $165 per week as of June 2026. This breaks down to just $5.91 per person per day. Achieving this requires careful planning and strategic shopping at the stores with the lowest prices for your specific items.
How can AI help me save money on groceries?
AI-powered platforms like eezly automate the time-consuming process of price comparison. Instead of you manually checking flyers for dozens of items, an AI can scan real-time prices for over 196,000 products across 2,700 stores in Canada. It can then generate an optimized shopping list that tells you the cheapest store for each item, or build an entire meal plan based on the lowest-cost ingredients available that week, saving you both time and money.
Which grocery stores are cheapest for this specific meal plan in Ontario?
For this $165.36 meal plan, the lowest total price was achieved by purchasing items across five banners: Food Basics, Foodland, Your Independent Grocer, Metro, and Zehrs. According to eezly's price analysis, Food Basics offered the best prices on key items like Lean Ground Beef ($7.00) and Boneless Skinless Chicken Breast Fillets ($12.41 at the 780 Talbot St. location), making it a crucial stop for lowering the overall basket cost.
Are the recipes in this meal plan healthy?
Yes, this meal plan is designed to be balanced and nutritious. It includes a variety of lean proteins (chicken, lean beef), plant-based proteins (lentils, beans), and plenty of vegetables (broccoli, spinach, bok choy, tomatoes). The recipes are cooked from scratch, which allows you to control the amount of salt, sugar, and fat. For example, the Red Lentil Veggie Burgers are a high-fibre, low-fat option, and the salads provide essential vitamins and minerals.
Is it realistic to shop at five different stores?
While shopping at five stores may not be practical every week, the data shows that even adding one discount store to your routine can save you a significant amount—almost $50 in this case. You could try a "stock-up" model: visit a discount banner like Food Basics once or twice a month for pantry staples, meat, and non-perishables, and use a more convenient local store for fresh produce and dairy top-ups during the week. This hybrid approach captures most of the savings without requiring multiple trips every week.
Can I substitute ingredients in these recipes?
Absolutely. A key part of budget cooking is flexibility. If broccoli is expensive this week but cauliflower is on sale, feel free to make that swap in the pasta dish. If you don't want to buy the expensive protein powder for the Breakfast Bars, you can substitute it with more oats and some nuts or seeds, or simply leave it out. Always check prices on eezly to see if a substitution will save you money.
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