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Plan de repas familial pour le Québec : Nourrissez votre famille pour 3,30 $/portion

26 juin 2026 · 11 min read · QC

Faits saillants

Selon le suivi en temps réel par eezly de 196 000 produits dans 2 700 épiceries canadiennes, les familles québécoises peuvent préparer un copieux gratin de burritos pour seulement 3,30 $ la portion cette semaine, en date de juin 2026. Ce plat fait partie d'un plan de repas hebdomadaire complet conçu pour combattre la hausse du coût des aliments tout en proposant des soupers délicieux et parfaits pour la famille. En achetant stratégiquement les ingrédients aux plus bas prix disponibles dans des bannières comme Maxi, Metro et Super C, une famille de quatre peut se procurer les ingrédients pour les soupers d'une semaine et d'autres produits de base pour un panier total de 195,84 $.

Ce guide vous fournit un plan de soupers complet de sept jours, une liste d'épicerie détaillée et une stratégie claire pour savoir où magasiner afin de réaliser un maximum d'économies. Nous explorerons comment l'utilisation de la technologie de comparaison de prix peut réduire considérablement vos dépenses d'épicerie sans compromettre la qualité ou la variété de vos repas. L'accent est mis sur des conseils pratiques et concrets que vous pouvez mettre en œuvre dès cette semaine pour offrir des repas nutritifs et abordables à votre famille.

Le plan de soupers de 7 jours de cette semaine pour une famille québécoise

Gérer un budget alimentaire hebdomadaire exige un plan solide. Ce menu de soupers de sept jours est conçu pour une famille de quatre, en équilibrant le coût, la nutrition et la saveur. Le coût total des ingrédients pour ces sept soupers, lorsqu'ils sont achetés de manière stratégique, est d'environ 156,88 $, ce qui revient en moyenne à seulement 5,60 $ par personne par repas. Les recettes sont choisies pour plaire à la famille, utiliser certains ingrédients en commun pour minimiser le gaspillage et s'adapter à la saison estivale.

Vous trouverez ci-dessous le détail quotidien, incluant la recette vedette et son coût par portion. Le prix de chaque repas a été calculé à l'aide de la base de données d'eezly, qui suit 40 millions de prix chaque semaine dans les principales épiceries du Québec, dont IGA, Maxi, Metro et Super C. Cela garantit que les coûts cités sont actuels et accessibles pour les consommateurs de la province.

Lundi : Gratin de burritos

Commencez la semaine avec un gratin de burritos qui plaît à tous et qui est incroyablement économique. À seulement 3,30 $ par portion, ce plat témoigne de la cuisine à petit budget. Il combine du bœuf haché maigre, des fèves frites et du fromage mozzarella, le tout cuit au four avec des tortillas pour un repas satisfaisant de style casserole. Le temps de préparation n'est que de 15 minutes, ce qui le rend idéal pour un soir de semaine chargé. Pour obtenir ce bas prix, vous trouverez la meilleure offre sur le bœuf haché maigre (7,43 $) chez Metro, tandis que Maxi offre les plus bas prix sur le fromage mozzarella râpé (8,49 $), les fèves pinto frites (3,99 $) et les tortillas de blé entier (3,99 $).

Mardi : Poulet et riz

Le souper du mardi est un classique réconfortant : poulet et riz. Ce repas simple mais savoureux coûte 5,51 $ par portion. La recette met en vedette de tendres cuisses de poulet casher, que vous pouvez trouver à 11,57 $ chez Maxi. Le poulet est cuit avec du riz à la mexicaine et un mélange de légumes californien, le tout lié par un savoureux bouillon de poulet. C'est un repas complet en une seule casserole, à la fois rassasiant et nutritif. Le meilleur prix pour le riz mexicain (2,49 $) et le bouillon de poulet (3,99 $) se trouve chez Metro, tandis que le mélange de légumes californien est plus abordable chez Maxi à 4,00 $.

Mercredi : Bol de burritos aux haricots

Pour un repas de milieu de semaine sain, rapide et végétarien, le bol de burritos aux haricots est un excellent choix. Coûtant seulement 3,73 $ par portion, c'est l'un des repas les plus abordables du plan. Ce plat se personnalise facilement; chaque membre de votre famille peut composer son propre bol avec une base de riz mexicain, de haricots noirs, de maïs sucré, d'avocat et de salsa. C'est une excellente façon d'utiliser les restes de riz du souper de mardi. La clé de son faible coût est de vous procurer les haricots noirs (1,50 $), le maïs sucré (5,00 $) et l'avocat (1,44 $) chez Maxi, qui offre constamment des bas prix sur ces produits de base du garde-manger et des fruits et légumes.

Jeudi : Burgers sans pain

À l'approche de la fin de semaine, profitez de la saison du barbecue estival avec des burgers sans pain. Cette option faible en glucides coûte 6,44 $ par portion et met l'accent sur une boulette de bœuf de haute qualité garnie de fromage, de laitue, de tomate et de cornichons. Servi en salade satisfaisante, c'est une version plus saine d'un classique favori. La base de ce repas est le bœuf haché maigre, que vous trouverez cette semaine à 10,00 $ chez Maxi. Accompagnez-le de fromage cheddar marbré de chez Metro (1,79 $) et de laitue Boston fraîche (3,99 $) de chez Maxi pour compléter ce souper simple et frais.

Vendredi : Burgers de thon

Terminez la semaine de travail avec un burger de thon délicieux et unique, au prix de 8,19 $ par portion. Bien que ce soit le repas le plus cher de la semaine, il offre une bonne dose d'oméga-3 et un changement bienvenu par rapport aux protéines à base de viande. La recette utilise du thon blanc germon entier Ocean's de haute qualité, qui est plus rentable lorsque vous l'achetez en emballage multiple chez Costco Anjou pour 20,42 $. Les burgers sont parfumés avec des olives farcies au piment et de la mayonnaise, servis sur un pain à hamburger classique avec du fromage cheddar. Ce repas démontre comment même les aubaines des clubs-entrepôts peuvent être intégrées dans votre plan d'achats hebdomadaire pour des économies importantes sur des articles spécifiques.

Samedi : Burgers asiatiques

Mettez une touche de saveur à votre fin de semaine avec des burgers asiatiques. À 5,92 $ par portion, cette recette infuse le bœuf haché maigre avec les saveurs aromatiques du cinq-épices chinois, de la sauce hoisin et d'une touche de piment rouge broyé. C'est un repas sophistiqué mais simple qui ne prend que 10 minutes à préparer. Le meilleur prix pour le bœuf haché maigre nécessaire pour cette recette se trouve chez Metro (7,43 $), tandis que les produits de base du garde-manger comme le cinq-épices chinois (6,00 $), le piment rouge broyé (2,79 $) et la sauce hoisin (9,00 $) se trouvent chez Maxi. C'est un parfait exemple de la façon dont quelques épices clés peuvent transformer un repas ordinaire en quelque chose de spécial sans faire exploser votre budget.

Dimanche : Gratin de riz, légumes et fromage

Terminez la semaine avec un gratin de riz, légumes et fromage réconfortant et copieux. Ce plat végétarien coûte 6,13 $ par portion et est parfait pour un souper de dimanche décontracté. Il combine du riz blanc à grains longs, du brocoli et des châtaignes d'eau dans une sauce crémeuse et fromagée à base de cheddar blanc fort. C'est un gratin simple qui demande un minimum d'effort et qui sera un succès assuré auprès de toute votre famille. La plupart des ingrédients, y compris un grand sac de riz blanc à grains longs (19,00 $) et du cheddar blanc fort (4,00 $), sont moins chers dans un Maxi, ce qui en fait un arrêt pratique pour les composantes de ce repas particulier.

Tableau récapitulatif du plan de soupers hebdomadaire

JourRecette du souperCoût par portionAubaines sur les ingrédients clés (Source : eezly)
LundiGratin de burritos3,30 $Bœuf haché maigre (7,43 $ chez Metro), Mozzarella (8,49 $ chez Maxi)
MardiPoulet et riz5,51 $Cuisses de poulet casher (11,57 $ chez Maxi), Riz mexicain (2,49 $ chez Metro)
MercrediBol de burritos aux haricots3,73 $Haricots noirs (1,50 $ chez Maxi), Avocat (1,44 $ chez Maxi)
JeudiBurgers sans pain6,44 $Bœuf haché maigre (10,00 $ chez Maxi), Cheddar marbré (1,79 $ chez Metro)
VendrediBurgers de thon8,19 $Thon blanc Ocean's (20,42 $ chez Costco Anjou), Pains à hamburger (3,25 $ chez Metro)
SamediBurgers asiatiques5,92 $Bœuf haché maigre (7,43 $ chez Metro), Sauce Hoisin (9,00 $ chez Maxi)
DimancheGratin de riz, légumes et fromage6,13 $Riz blanc à grains longs (19,00 $ chez maxi 1), Brocoli (3,99 $ chez Alimentation Alexandra Cloutier Inc.)

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026

Liste d'épicerie complète pour la semaine

Pour exécuter ce plan de repas, vous avez besoin d'une liste d'épicerie précise. La liste ci-dessous comprend tous les ingrédients requis pour les sept soupers. Pour atteindre le coût total du panier hebdomadaire de 195,84 $, qui inclut ces articles pour le souper ainsi qu'une provision pour les aliments courants du déjeuner, du dîner et des collations, il est essentiel que vous achetiez chaque article dans le magasin qui offre le plus bas prix. Cette stratégie de « magasinage partagé » est la clé pour débloquer un maximum d'économies.

Voici la liste d'épicerie détaillée, classée par catégories pour vous faciliter la tâche.

Fruits et légumes

Viandes et fruits de mer


Produits laitiers et fromages


Garde-manger et produits secs


Note : Le coût total de ces articles spécifiques ne correspond pas au montant total du panier de 195,84 $. Le prix total du panier issu de l'analyse d'eezly inclut ces ingrédients pour les soupers ainsi qu'un assortiment typique d'autres produits essentiels de la semaine comme le lait, les œufs, le pain, le café et les fruits pour les déjeuners et les dîners, optimisé dans les mêmes magasins.

Où magasiner au Québec pour les meilleurs prix

La stratégie la plus efficace pour réduire votre facture d'épicerie est de ne plus être fidèle à un seul magasin. Les écarts de prix entre les bannières pour exactement les mêmes articles peuvent être considérables. Pour ce plan de repas hebdomadaire spécifique, magasiner dans un seul magasin serait l'option la plus chère. En visitant plusieurs magasins pour les articles où ils sont les moins chers, vous pouvez réaliser des économies importantes.

Selon l'analyse de cette liste d'épicerie par l'IA d'eezly à travers toutes les grandes bannières québécoises, une approche multi-magasins donne les meilleurs résultats. La plateforme calcule le parcours d'achat optimal pour minimiser votre facture totale. Voici comment les économies se répartissent à mesure que vous augmentez le nombre de magasins que vous visitez :

Stratégie d'achatBannières à visiterCoût total du panierÉconomies par rapport à l'option la plus chère
1 magasinSuper C211,93 $0,00 $
2 magasinsMaxi, Super C203,55 $8,38 $
3 magasinsMaxi, Super C, Club Entrepôt203,55 $8,38 $
4 magasinsIGA, Maxi, Super C, Club Entrepôt202,35 $9,58 $
5 magasins (Optimal)IGA, Maxi, Metro, Super C, Club Entrepôt195,84 $16,09 $

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026

Comme les données le montrent clairement, l'approche la plus économique consiste à acheter des articles spécifiques dans cinq bannières différentes : IGA, Maxi, Metro, Super C et Club Entrepôt. Cette stratégie aboutit à une facture totale de 195,84 $, ce qui vous fait économiser 16,09 $ par rapport à l'achat de tout dans la seule option la plus chère pour ce panier.

Bien que visiter cinq magasins puisse sembler intimidant, les économies sont réelles. Vous n'avez pas besoin de visiter les cinq en une seule journée. Vous pouvez planifier vos visites en fonction de votre routine hebdomadaire. Par exemple, vous pourriez visiter Maxi et Super C pour la majorité de vos articles, car ils affichent régulièrement des bas prix sur les produits de base du garde-manger et les fruits et légumes. Ensuite, vous pouvez faire un saut chez Metro pour le meilleur prix sur le bœuf haché maigre et chez IGA pour des produits frais spécialisés. Une visite dans un club-entrepôt comme Club Entrepôt ou Costco peut se faire moins fréquemment pour faire des réserves d'articles comme le thon en vrac ou les oignons verts. Pour plus de conseils sur l'optimisation de vos courses, vous pouvez explorer le blogue d'eezly.

Astuces de préparation et stratégies pour gagner du temps

Un bon plan de repas n'est efficace que s'il est gérable. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à gagner du temps en cuisine tout au long de la semaine, ce qui facilitera le respect de votre plan et de votre budget.

Cuisinez une fois, mangez deux fois

Cherchez des occasions de préparer de plus grandes quantités d'ingrédients de base qui peuvent être utilisés dans plusieurs repas.

Préparation en lot (Mise en place)


Consacrez une heure le dimanche à la « mise en place », c'est-à-dire à préparer vos ingrédients pour la semaine.

Utilisez votre congélateur


Votre congélateur est un outil puissant pour conserver les aliments et gagner du temps.
En combinant un plan d'achat intelligent avec des habitudes de cuisine efficaces, vous économisez non seulement de l'argent, mais vous gagnez aussi un temps précieux durant votre semaine. Pour plus d'idées de recettes qui respectent votre budget, vous pouvez consulter la collection de recettes d'eezly.

Comparison

7-Day Dinner Plan Summary: Quebec (June 2026)

DayFeatured MealCost Per Serving
MondayBurrito Bake$3.30
TuesdayChicken with Rice$5.51
WednesdayBean Burrito Bowl$3.73
ThursdayBunless Burgers$6.44
FridayTuna Burgers$8.19
SaturdayLeftovers or flexible mealVaries
SundayLeftovers or flexible mealVaries

Source: eezly real-time price tracking, as of June 2026. Saturday and Sunday are designated for leftovers or other flexible, low-cost family favourites to minimize food waste.

*

Frequently Asked Questions

How is the total grocery cost of $195.84 calculated?

The total cost of $195.84 is a comprehensive figure for a family of four for one week in June 2026. It is composed of two parts: approximately $156.88 for all the specific ingredients required to make the seven dinners in the meal plan, and an additional $38.96 allocated for other typical weekly staples. These staples might include items for breakfast (like milk, eggs, or cereal), lunch (like bread or cold cuts), and common household snacks, which are not itemized in the dinner plan.

Is it realistic to shop at five different grocery stores in one week?

While shopping at five stores may seem daunting, it is a strategic choice with a direct financial payoff of over $15 per week, or nearly $800 per year. This does not necessarily mean five separate trips. A practical approach is to consolidate visits. For example, you could visit Maxi and Metro in one outing if they are geographically close. The Costco trip might be a single, separate trip for bulk items. By planning your route based on store locations and your regular commute, you can execute this strategy efficiently and maximize your savings.

What is the most expensive meal in this Quebec meal plan?

The most expensive meal in this week's plan is the Tuna Burger, priced at $8.19 per serving. The primary cost driver is the use of high-quality, solid white albacore tuna. The price reflects a bulk purchase from Costco Anjou, which significantly lowers the per-can cost compared to buying individual cans at a traditional grocer. While more expensive than other meals, it offers dietary variety and a healthy source of omega-3s, fitting into a balanced weekly budget.

Can I substitute ingredients in these recipes?

Yes, you can absolutely substitute ingredients to suit your family's preferences or use what you already have on hand. For example, you could use ground chicken instead of beef, or different vegetables in the rice dish. However, it is important to note that substitutions will alter the final cost of the meal. The prices in this plan are based on the specific items listed. If you plan to make a substitution, using a price comparison tool like eezly can help you price out your new ingredient to see how it will impact the overall cost.

Why are there two different prices for Lean Ground Beef in the plan?

The meal plan lists two different prices for Lean Ground Beef: $7.43 from Metro and $10.00 from Maxi. This reflects the real-world conditions of grocery shopping. The price difference can be due to several factors, including different package weights, varying percentages of leanness (e.g., medium vs. lean), or a specific sale price being available at one store but not the other. This highlights the core benefit of a real-time price tracker: it allows you to identify and take advantage of the best deal for the specific quantity you need for each recipe, rather than buying all your meat from one place.

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