Plan de repas québécois : nourrissez votre famille pour 2,10 $ la portion
Faits saillants
- Ce plan de soupers pour une famille québécoise de quatre personnes coûte 177,28 $ pour tous les ingrédients nécessaires. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- Le coût moyen du souper par personne s'élève à seulement 6,33 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- La recette vedette de burger végé aux lentilles rouges ne coûte que 2,10 $ par portion, ce qui en fait un repas exceptionnellement abordable. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- Pour obtenir ces prix, vous devrez magasiner de façon stratégique chez Maxi, IGA, Metro et Costco Anjou. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- D'importantes économies sont possibles sur les produits de base cette semaine, notamment un sac de 3 lb de pommes de terre blanches ou Russet à 0,99 $ chez Maxi. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- Les mocktails Montellier (4 x 355 ml) sont en solde à 2,79 $ chez IGA, une baisse par rapport au prix régulier de 9,99 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
Ce guide vous fournit un menu complet de soupers pour sept jours, une liste d'épicerie détaillée et une ventilation des épiceries québécoises — y compris Maxi, IGA et Metro — qui offrent les meilleurs prix pour chaque article. Nous explorerons non seulement quoi cuisiner, mais aussi comment magasiner et préparer vos aliments pour maximiser vos économies et minimiser le temps passé en cuisine. Pour une famille de quatre personnes, ce plan revient en moyenne à seulement 6,33 $ par personne, par jour, pour un souper copieux, démontrant qu'il est tout à fait possible de bien manger avec un budget limité en ayant les bonnes données.
Votre plan de repas d'été québécois pour 7 jours
Une semaine de repas réussie et économique commence par un bon plan. Ce menu est conçu pour offrir de la variété, tirer parti des ingrédients de saison et utiliser les restes pour les dîners, ce qui vous permet d'étirer encore plus votre budget d'épicerie. Le coût total des ingrédients principaux pour ces six recettes de souper uniques est de 177,28 $, en magasinant dans les épiceries les plus abordables pour chaque article parmi les bannières québécoises comme IGA, Maxi, Metro et Costco.
Le plan est structuré pour être pratique pour une famille occupée. Il commence par un repas végétarien simple et à haut rendement, puis progresse à travers différentes protéines et saveurs, pour culminer avec un repas de fin de semaine parfait pour un souper familial détendu. Les dîners sont simplifiés en prévoyant les restes du souper de la veille, une stratégie classique pour réduire le gaspillage alimentaire et éviter les coûts et les efforts supplémentaires liés à la préparation d'un repas de midi distinct. Les déjeuners peuvent consister en des aliments de base du garde-manger comme le gruau, les rôties ou le yogourt, qui ne sont pas inclus dans ce budget spécifique axé sur les soupers.
| Jour | Souper | Coût par portion |
|---|---|---|
| Lundi | Burgers végé aux lentilles rouges | 2,10 $ |
| Mardi | Salade thaïe | 5,50 $ |
| Mercredi | Lanières de poulet | 5,89 $ |
| Jeudi | Burgers sans pain | 6,44 $ |
| Vendredi | Burgers au thon | 8,19 $ |
| Samedi | Burgers asiatiques | 6,42 $ |
| Dimanche | Restes / Au choix de la famille | Variable |
Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026.
Lundi : Burgers végé aux lentilles rouges
Vous commencerez la semaine avec le repas le plus économique du plan : les burgers végé aux lentilles rouges, qui coûtent un impressionnant 2,10 $ par portion. Cette recette donne 15 portions, ce qui en fait un atout majeur pour la préparation des repas. Vous pouvez en servir quatre pour le souper du lundi et emballer le reste pour les dîners tout au long de la semaine, ou même congeler les galettes crues pour un repas facile plus tard dans le mois. Les ingrédients, y compris les lentilles de Metro à 1,69 $ et la farine d'avoine d'IGA, se combinent pour créer une option végétale nutritive et rassasiante.Mardi : Salade thaïe
Après une soirée de burgers copieux, le mardi passe à une salade thaïe plus légère et vibrante à 5,50 $ par portion. Ce repas est rapide à assembler, surtout si vous avez préparé vos légumes à l'avance. La recette nécessite du chou de Savoie et des carottes, tous deux disponibles à bas prix chez Maxi. La saveur provient d'une délicieuse combinaison de beurre d'arachide croquant, provenant d'IGA, et d'une vinaigrette J.L. Kraft Miso Lime Ginger de Maxi, qui lie le tout avec des lanières de poulet panées pour les protéines.Mercredi : Lanières de poulet
Le milieu de semaine appelle un classique familial : les lanières de poulet. À 5,89 $ par portion, ce repas plaira à coup sûr. La recette utilise une préparation simple avec du rôti de poitrine de poulet cuit de Metro, assaisonné d'épices italiennes et d'huile d'olive. Bien que le temps de préparation soit de 50 minutes, une grande partie de ce temps est consacrée à la cuisson, ce qui vous permet de vous concentrer sur d'autres tâches. Cette recette donne cinq portions, donc une famille de quatre aura une portion de restes pratique pour le dîner du lendemain.Jeudi : Burgers sans pain
Dans le thème du barbecue estival, le souper de jeudi est composé de burgers sans pain, une excellente option faible en glucides qui ne lésine pas sur la saveur. Au prix de 6,44 $ par portion, ces burgers sont faits avec du bœuf haché maigre de Maxi et garnis de fromage cheddar marbré de Metro. Servis sur un lit de laitue Boston au lieu d'un pain, c'est une version fraîche d'un classique. Les tomates Kumato d'IGA ajoutent une saveur riche et sucrée qui complète le bœuf savoureux.Vendredi : Burgers au thon
Pour terminer la semaine de travail, vous préparerez des burgers au thon, le repas le plus cher de la semaine à 8,19 $ par portion. Le coût reflète l'ingrédient principal : un grand paquet de thon blanc entier Ocean's de Costco Anjou à 20,42 $. Cette recette montre comment l'achat en vrac d'articles clés peut être intégré dans un plan hebdomadaire. Servis sur des pains à hamburger traditionnels de Metro, ces burgers offrent une délicieuse alternative aux fruits de mer.Samedi : Burgers asiatiques
Votre repas de fin de semaine est un burger asiatique plein de saveurs à 6,42 $ par portion. Cette recette rehausse le burger standard avec des ingrédients comme la sauce hoisin, le cinq-épices chinois et les échalotes. Le bœuf haché maigre pour cette recette est au meilleur prix chez Metro cette semaine. C'est un repas parfait pour le samedi soir qui semble plus spécial qu'un souper de semaine typique, tout en restant simple à préparer et économique.Votre liste d'épicerie complète : 177,28 $ pour une semaine de soupers
Pour exécuter ce plan de repas, une seule visite à une seule épicerie ne vous donnera pas le prix le plus bas. Le coût total de 177,28 $ est atteint en achetant des articles spécifiques dans les magasins où ils sont les moins chers cette semaine. Cette approche de « magasinage stratégique » ou de « chasse aux aubaines » est le moyen le plus efficace de réduire votre facture d'épicerie. Vous trouverez ci-dessous la liste complète et détaillée de tous les ingrédients nécessaires pour les six recettes de souper de la semaine.
| Ingrédient | Meilleur prix | Magasin |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | ||
| Laitue Boston | 3,99 $ | Maxi |
| Tomates Kumato | 6,49 $ | IGA |
| Échalotes | 4,39 $ | IGA |
| Chou de Savoie | 3,42 $ | Maxi |
| Carottes rouges | 1,10 $ | Maxi |
| Gingembre | 0,33 $ | Metro |
| Légumes mélangés (congelés) | 4,48 $ | Alimentation Alexandra Cloutier Inc. |
| Pousses de pois sucrés GoodLeaf Hero Greens | 4,99 $ | Canada inc. |
| Ail | 1,99 $ | Metro |
| Viandes et protéines | ||
| Bœuf haché maigre (pour burgers sans pain) | 10,00 $ | Maxi |
| Bœuf haché maigre (pour burgers asiatiques) | 9,91 $ | Metro |
| Thon blanc entier Ocean's Solid White Albacore | 20,42 $ | Costco Anjou |
| Lanières de poulet panées | 6,00 $ | Maxi |
| Rôti de poitrine de poulet cuit | 3,99 $ | Metro |
| Lentilles (sèches) | 1,69 $ | Metro |
| Produits laitiers et charcuteries | ||
| Fromage cheddar marbré | 1,79 $ | Metro |
| Garde-manger | ||
| Cornichons à l'aneth | 3,50 $ | Maxi |
| Cinq-épices chinois | 6,00 $ | Maxi |
| Piment rouge broyé | 2,79 $ | Maxi |
| Sauce Hoisin | 9,00 $ | Maxi |
| Olives Manzanilla farcies à la pâte de piment | 2,29 $ | Maxi |
| Pains à hamburger | 3,25 $ | Metro |
| Vinaigrette légère type mayonnaise | 4,99 $ | Maxi |
| Beurre d'arachide croquant tout naturel Only Peanuts | 5,97 $ | IGA |
| Vinaigrette et marinade pure J.L. Kraft Miso Lime Ginger | 5,49 $ | Maxi |
| Assaisonnement italien | 3,00 $ | Maxi |
| Croûtons crémeux style César classique | 2,49 $ | Canada inc. |
| Huile d'olive | 19,99 $ | Metro |
| Farine d'avoine pure à grains entiers Only Oats 1 kg | 11,49 $ | IGA |
| Sauce sésame | 4,99 $ | Alimentation Alexandra Cloutier Inc. |
| Châtaignes d'eau entières | 1,50 $ | Maxi |
| TOTAL | 177,28 $ |
Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026. Les prix sont pour des formats spécifiques et peuvent varier.
Où magasiner au Québec pour maximiser vos économies
Pour atteindre le total de 177,28 $ pour vos soupers de la semaine, vous devrez visiter quelques magasins différents. Bien que cela puisse sembler un effort supplémentaire, les économies peuvent être substantielles, représentant souvent de 20 à 40 % de moins que ce que vous paieriez en achetant tout sous une seule bannière d'épicerie à prix plus élevé. La plateforme d'intelligence des prix d'épicerie d'eezly identifie ces opportunités en comparant les prix de toutes les grandes bannières. Voici votre parcours de magasinage optimisé pour le plan de repas de cette semaine.
Votre liste d'achats chez Maxi (Total : 59,06 $)
Maxi est votre destination principale pour les produits de base du garde-manger et plusieurs articles de fruits et légumes cette semaine. Son modèle à bas prix en fait la pierre angulaire de toute stratégie d'épicerie axée sur le budget au Québec. * Bœuf haché maigre : 10,00 $ * Laitue Boston : 3,99 $ * Cornichons à l'aneth : 3,50 $ * Cinq-épices chinois : 6,00 $ * Piment rouge broyé : 2,79 $ * Sauce Hoisin : 9,00 $ * Olives Manzanilla farcies : 2,29 $ * Mayonnaise légère : 4,99 $ * Chou de Savoie : 3,42 $ * Carottes rouges : 1,10 $ * Lanières de poulet panées : 6,00 $ * Vinaigrette Miso Lime Ginger : 5,49 $ * Assaisonnement italien : 3,00 $ * Châtaignes d'eau entières : 1,50 $Votre liste d'achats chez Metro (Total : 38,95 $)
Votre visite chez Metro se concentre sur des articles clés de protéines et de garde-manger où il offre le meilleur prix cette semaine, y compris une bouteille d'huile d'olive de grande valeur. * Fromage cheddar marbré : 1,79 $ * Bœuf haché maigre : 9,91 $ * Pains à hamburger : 3,25 $ * Rôti de poitrine de poulet cuit : 3,99 $ * Huile d'olive : 19,99 $ * Gingembre : 0,33 $ * Lentilles : 1,69 $ * Ail : 1,99 $Votre liste d'achats chez IGA (Total : 28,34 $)
IGA est votre arrêt pour quelques articles de spécialité et des fruits et légumes cette semaine. Les économies sur ces produits spécifiques justifient la visite. * Tomates Kumato : 6,49 $ * Échalotes : 4,39 $ * Beurre d'arachide Only Peanuts : 5,97 $ * Farine d'avoine Only Oats : 11,49 $Votre liste d'achats chez Costco Anjou (Total : 20,42 $)
Un seul article de grande valeur rend la visite à Costco essentielle pour ce plan de repas : le paquet de thon en vrac, qui fournit les protéines pour le souper de vendredi. * Thon blanc entier Ocean's Solid White Albacore : 20,42 $Autres magasins spécialisés (Total : 12,46 $)
Quelques ingrédients sont au meilleur prix dans de plus petits magasins indépendants cette semaine. * Légumes mélangés : 4,48 $ (Alimentation Alexandra Cloutier Inc.) * Sauce sésame : 4,99 $ (Alimentation Alexandra Cloutier Inc.) * Croûtons César crémeux : 2,49 $ (Canada inc.) * Pousses de pois GoodLeaf : 4,99 $ (Canada inc.)Les meilleures aubaines de la semaine au Québec
Au-delà des ingrédients de votre plan de repas, vous pouvez trouver des économies supplémentaires sur d'autres articles. Voici quelques-unes des meilleures aubaines au Québec cette semaine, identifiées par le suivi des prix d'eezly. Ce sont d'excellentes occasions de remplir votre garde-manger ou de vous offrir une gâterie.
| Produit | Magasin | Prix | Prix régulier | Économie |
|---|---|---|---|---|
| Pommes de terre blanches/Russet petites, 3lb | Maxi | 0,99 $ | 2,99 $ | 67% |
| Mocktail Mojito Fruit de la Passion Montellier 4x355ml | IGA | 2,79 $ | 9,99 $ | 72% |
| Mocktail Grenade Hibiscus Montellier 4x355ml | IGA | 2,79 $ | 9,99 $ | 72% |
| Barre de chocolat Cadbury Mr. Big 50g | Metro | 1,11 $ | 5,00 $ | 78% |
| Barre de chocolat Oh Henry! 58g | Metro | 1,11 $ | 5,00 $ | 78% |
| Nestlé Kit Kat Chocolate Drumstick Chunky 44g | Metro | 1,11 $ | 5,00 $ | 78% |
| Bonbons Jolly Rancher Gummies Tropical Sour 182g | Maxi | 2,00 $ | 2,50 $ | 20% |
| Barre de chocolat Cadbury Dairy Milk Original 38g | Maxi | 1,00 $ | 1,25 $ | 20% |
Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026.
Stratégies de préparation pour gagner du temps et réduire le gaspillage
Votre quête d'économies ne s'arrête pas à la caisse. La façon dont vous préparez et utilisez vos provisions est tout aussi importante. Quelques heures de préparation le dimanche peuvent vous assurer une semaine de cuisine simple et sans stress.
Cuisinez en grande quantité et portionnez
La recette de burgers végé aux lentilles rouges est votre meilleure alliée pour la cuisine en grande quantité. Comme elle donne 15 portions, vous pouvez cuire tout le mélange de lentilles en une seule fois. Formez toutes les galettes, puis faites cuire ce dont vous avez besoin pour le souper du lundi. Les galettes crues restantes peuvent être séparées par du papier ciré et congelées pour un futur repas rapide. Vous pouvez aussi cuire toutes les galettes et avoir des burgers prêts à emporter pour les dîners.Pré-coupez vos légumes
Laver et couper les légumes est l'une des parties les plus longues de la cuisine quotidienne. Pour ce plan de repas, vous pouvez pré-couper le chou de Savoie et les carottes pour la salade thaïe, la laitue Boston et les tomates Kumato pour les burgers sans pain, et les échalotes pour les burgers asiatiques. Conservez-les dans des contenants hermétiques au réfrigérateur. Cette approche de « mise en place » transforme une préparation de souper de 20 minutes en un travail d'assemblage de 5 minutes.Adoptez les restes pour le dîner
Ce plan de repas est conçu pour créer des restes. Les recettes de lanières de poulet et de burgers asiatiques donnent toutes deux cinq portions, parfait pour qu'une famille de quatre ait une portion de restes pour le dîner du lendemain. L'énorme lot de burgers aux lentilles rouges offre de multiples occasions de restes. En utilisant les restes pour le dîner, vous évitez de dépenser de l'argent pour des plats à emporter coûteux et vous vous assurez qu'aucun aliment — ou argent — n'est gaspillé. Cette simple habitude peut faire économiser plus de 100 $ par mois à une seule personne.Comparison
Weekly Dinner Cost Breakdown
This table provides a clear comparison of the cost dynamics across the week's dinner menu, illustrating the range from the most budget-friendly option to the most premium meal.
| Dinner Meal | Total Recipe Cost ($) | Servings | Cost Per Serving ($) |
|---|---|---|---|
| Red Lentil Veggie Burgers | Not specified | 15 | 2.10 |
| Thai Salad with Chicken | Not specified | 4 | 5.50 |
| Classic Chicken Tenders | Not specified | 5 | 5.89 |
| Asian-Style Beef Burgers | 32.09 | 5 | 6.42 |
| Bunless Beef Burgers | 25.77 | 4 | 6.44 |
| Albacore Tuna Burgers | 32.74 | 4 | 8.19 |
Source: eezly real-time price tracking, as of June 2026. Total recipe costs were only available for some meals in the provided data.
Frequently Asked Questions
How is the total weekly cost of $177.28 calculated?
The total cost of $177.28 represents the sum of the prices for all the specific ingredients required to make the six unique dinner recipes in the meal plan for a family of four. This calculation is based on purchasing each ingredient at the specific Quebec grocery store—Maxi, IGA, Metro, or Costco Anjou—that offered the lowest price for that item as of June 2026, according to eezly's real-time data. It does not include common pantry staples like oil, salt, and spices, nor does it cover breakfast or all lunch items beyond the planned leftovers.
Can I get these prices by shopping at only one store?
No, achieving the $177.28 total requires strategic "cross-shopping." The plan is optimized by identifying the lowest price for each ingredient across different grocery chains. For example, the lean ground beef for one meal is cheapest at Maxi, while the beef for another is at Metro, and the bulk tuna is at Costco. Shopping at a single store would result in a significantly higher total grocery bill, as you would miss out on the specific sales and base-price advantages of each competing banner.
Are breakfast, lunch, and pantry staples included in the $177.28?
The $177.28 budget is specifically for the primary ingredients needed for the seven dinners outlined in the plan. It intentionally leverages leftovers from these dinners to cover several lunches, thereby reducing overall weekly food costs. However, it does not account for breakfast items (like oatmeal, eggs, or yogurt), beverages, snacks, or common pantry staples that most households already have on hand (e.g., olive oil, salt, pepper, and some seasonings).
Why is the Red Lentil Veggie Burger so much cheaper than the other meals?
The Red Lentil Veggie Burger's exceptionally low cost of $2.10 per serving is due to two main factors. First, its primary ingredients are plant-based and inherently inexpensive; dried red lentils are a very affordable source of protein and fibre, costing only $1.69 for the package at Metro. Second, the recipe is designed for batch cooking, yielding 15 servings. This economy of scale drastically reduces the per-serving cost compared to recipes that yield only four or five servings.
How can I adapt this meal plan if a specific sale item is out of stock?
If a featured sale item is unavailable, you have a few options. First, check the price of a similar item at the same store (e.g., a different brand of ground beef or another type of lettuce). Second, use a price-tracking app to quickly see if another nearby store has the item or a comparable substitute on sale. Finally, be flexible. If the planned protein is unavailable at a good price, consider substituting it with another protein that is on sale that week, such as pork or a different variety of fish. The key is to stick to the principle of buying what is on sale.
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