Plan repas pour le Québec : nourrissez votre famille pour 6,44 $ la portion

Faits saillants

• Les burgers sans pain coûtent aussi peu que 6,44 $ la portion à préparer au Québec cette semaine. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Une option végétarienne économique, les burgers de lentilles et pois chiches, coûte seulement 3,35 $ la portion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Le bœuf haché maigre le moins cher pour le plan de repas de cette semaine se trouve chez Maxi à 10,00 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• En choisissant Maxi pour les aliments de base du garde-manger, vous trouverez du tofu ferme à 2,79 $ et des cornichons à l'aneth à 3,50 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Un gratin de riz et légumes au fromage de format familial coûte environ 5,21 $ la portion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Metro offre des rabais importants sur plusieurs marques de barres de chocolat cette semaine, certaines étant offertes à 1,11 $, comparativement à un prix régulier de 5,00 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Le maïs en épi local, un accompagnement d'été parfait, est offert chez IGA à 1,29 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)

Cet article s'appuie sur les données d'eezly, la plateforme canadienne d'intelligence des prix d'épicerie, qui suit plus de 196 000 produits dans 2 700 magasins et 27 bannières, traitant 40 millions de points de prix par semaine. Tous les prix cités dans cet article proviennent de la base de données de prix en direct d'eezly. En utilisant ces données, vous pouvez créer de délicieux repas maison sans stress financier, ce qui vous permet de profiter du beau temps et des festivités avec votre famille.

Votre plan de repas familial pour 5 jours au Québec

La planification de vos repas est la stratégie la plus efficace pour maîtriser vos dépenses d'épicerie. Ce plan de soupers de cinq jours est conçu pour une famille de quatre personnes, équilibrant le coût, la nutrition et la saveur, avec tous les coûts d'ingrédients suivis par eezly. Le coût total pour ces cinq soupers, servant quatre personnes chaque soir, s'élève en moyenne à seulement 5,64 $ par personne, par repas. Ce plan utilise stratégiquement un mélange de recettes à base de viande et de recettes végétariennes pour réduire les coûts et le gaspillage alimentaire.

Pour les déjeuners, nous vous recommandons des classiques économiques comme le gruau, les œufs ou les rôties. Les dîners peuvent être composés des restes du souper de la veille, ce qui est l'option la plus économique, ou de simples sandwichs. Les coûts pour ceux-ci ne sont pas inclus dans le budget ci-dessous, qui se concentre sur les soupers, mais les produits de base nécessaires (œufs, pain, flocons d'avoine) sont des articles courants et peu coûteux que vous pouvez ajouter à votre liste d'épicerie.

Lundi : Tacos végétariens

Commencez la semaine avec un repas savoureux et incroyablement économique. Ces tacos végétariens utilisent du tofu ferme comme base de protéines, ce qui est non seulement sain, mais aussi beaucoup moins cher que la plupart des viandes. La recette ne demande qu'un temps de préparation rapide de cinq minutes, ce qui la rend parfaite pour un lundi soir chargé. Le coût total pour quatre portions est de 31,14 $, soit 7,79 $ par portion. La majeure partie de ce coût provient de l'achat d'aliments de base du garde-manger comme l'huile d'olive extra vierge et diverses épices. Si vous les avez déjà en main, votre coût par repas sera considérablement plus bas. L'ingrédient clé est le tofu ferme, que vous pouvez trouver pour seulement 2,79 $ chez Maxi.

Mardi : Gratin de riz et légumes au fromage

Le réconfort rencontre la commodité avec ce gratin de riz et légumes au fromage. C'est un repas tout-en-un qui minimise le nettoyage et maximise la saveur. Cette recette est parfaite pour utiliser les légumes que vous pourriez avoir dans votre réfrigérateur. Les ingrédients de base sont le riz, le brocoli et le fromage, créant un repas satisfaisant que même les mangeurs difficiles ont tendance à apprécier. À un coût de 5,21 $ par portion, c'est une excellente option en milieu de semaine. Le riz Minute Rice est au prix de 12,47 $ chez Costco Anjou, un achat en gros qui durera pour de nombreux repas, réduisant encore plus le coût à long terme.

Mercredi : Burgers de lentilles et pois chiches

Qui dit burgers ne dit pas forcément bœuf. Ces burgers de lentilles et pois chiches sont remplis de protéines, de fibres et de saveur, et ne coûtent que 3,35 $ la portion. Cette recette permet de faire une grande quantité de 20 galettes, ce qui en fait un excellent choix pour la préparation des repas. Vous pouvez cuire ce dont vous avez besoin pour le souper du mercredi et congeler le reste pour un repas rapide un autre jour. Cela réduit considérablement votre temps de cuisson plus tard dans le mois. L'ingrédient unique le plus cher est une huile d'olive de qualité de chez Metro (19,99 $), mais comme le riz, il s'agit d'un article de base du garde-manger qui sera utilisé dans des dizaines de repas.

Jeudi : Salade de chou frisé (kale) avec quinoa et avocat

Vers la fin de la semaine, un repas plus léger et riche en nutriments peut être un changement bienvenu. Cette salade de kale est assez consistante pour constituer un repas complet, grâce à l'ajout de quinoa et d'avocat. Elle est vibrante, saine et revient à un coût impressionnant de 3,28 $ par portion. La recette donne 15 portions, vous pouvez donc facilement la réduire ou préparer la totalité et avoir des dîners santé prêts pour les jours suivants. Vous pouvez trouver des ingrédients clés comme l'avocat à 1,49 $ et le poivre noir à 6,49 $ chez Maxi, tandis que Metro a le chou frisé noir à 4,99 $ cette semaine.

Vendredi : Burgers sans pain

Terminez la semaine avec une célébration estivale classique : des burgers. Pour une version plus saine, cette recette les sert sans pain sur un lit de laitue avec des garnitures classiques. C'est le repas le plus cher de la semaine à 6,44 $ par portion, en raison du coût du bœuf haché maigre (10,00 $ chez Maxi). Cependant, c'est toujours bien plus abordable que de commander un repas pour emporter pour la famille. C'est un repas parfait pour un vendredi soir, que vous allumiez le barbecue ou que vous cuisiniez à l'intérieur. La recette comprend de la laitue romaine, des tomates Kumato, du fromage cheddar et des cornichons pour une expérience de burger complète et satisfaisante.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026. Les coûts sont basés sur la préparation du repas à partir de zéro; votre coût sera plus bas si vous possédez déjà les aliments de base du garde-manger.

Votre liste d'épicerie complète

Pour réaliser ce plan de repas, vous aurez besoin d'un ensemble spécifique d'ingrédients. Vous trouverez ci-dessous la liste d'achats complète, ventilée par catégorie. Nous avons aussi indiqué l'épicerie où la base de données de prix d'eezly a trouvé le meilleur prix pour plusieurs de ces articles. Une stratégie de magasinage intelligente implique de visiter plus d'un magasin pour obtenir les meilleurs prix sur différentes catégories d'articles. Pour ce plan, une visite chez Maxi pour les produits de base et les fruits et légumes, suivie d'un arrêt chez Metro ou IGA pour des articles spécifiques, vous rapportera le plus d'économies.

Fruits et légumes

Protéines et produits laitiers

Garde-manger

Où magasiner au Québec pour les meilleurs prix

La clé pour réaliser d'importantes économies n'est pas seulement ce que vous achetez, mais où vous l'achetez. En se basant sur les ingrédients de ce plan de repas, une tendance claire se dessine. Votre facture d'épicerie totale la plus basse proviendra probablement en magasinant principalement chez une bannière à bas prix comme Maxi ou Super C, complétée par des aubaines spécifiques des épiciers traditionnels comme Metro et IGA.

Maxi offre constamment les prix les plus bas sur de nombreux produits de base du garde-manger et certains fruits et légumes. Pour ce plan de repas, Maxi est le grand gagnant pour le tofu (2,79 $), les cornichons (3,50 $), les lentilles rouges (3,29 $) et diverses épices et huiles. Leur prix sur le bœuf haché maigre (10,00 $) en fait également le choix idéal pour votre soirée burgers du vendredi.

Metro et IGA, bien qu'ayant des prix de base plus élevés sur certains articles, présentent souvent des soldes compétitifs et une plus grande sélection de produits de spécialité ou de marque. Dans notre plan, Metro avait le meilleur prix sur le fromage cheddar marbré (1,79 $) et le chou frisé noir (4,99 $), tandis qu'IGA était l'endroit où se procurer les échalotes (4,39 $) et les tomates Kumato (6,49 $). Vous devriez toujours consulter la circulaire hebdomadaire ou utiliser un outil de comparaison de prix comme le chercheur d'aubaines d'eezly avant de magasiner pour voir si un épicier traditionnel offre une offre d'appel qui bat les bannières à bas prix.

Pour les articles en vrac, Costco est imbattable. La recette du gratin de riz et légumes au fromage utilise du riz Minute Rice, qui est disponible chez Costco Anjou pour 12,47 $. Bien qu'il s'agisse d'un coût initial plus élevé, le prix unitaire est nettement inférieur, et c'est un article qui se conserve longtemps. Si vous avez l'espace de rangement et une adhésion, l'achat de produits de base comme le riz, l'huile et même le bœuf haché en vrac chez Costco peut réduire considérablement vos coûts d'épicerie à long terme.

Comparaison de prix d'un panier de base

Pour illustrer les différences de prix, comparons un petit panier d'articles courants du plan de cette semaine dans trois grandes bannières québécoises.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026. Note : Les prix correspondent à des formats et types de produits spécifiques dans les données de recettes et peuvent ne pas être des comparaisons directes. Le tableau illustre où les meilleurs prix pour ces articles de recette spécifiques ont été trouvés.

Cette comparaison démontre qu'aucun magasin n'est le moins cher pour tout. Votre meilleure stratégie consiste à préparer une liste d'épicerie principale pour une bannière à bas prix comme Maxi, puis à faire un deuxième arrêt plus court chez Metro ou IGA pour des articles en solde ou des ingrédients spécifiques. Pour des comparaisons de magasins plus détaillées, vous pouvez visiter les pages de magasins d'eezly.

Astuces de préparation et stratégies pour gagner du temps

Un plan de repas bien exécuté vous fait économiser non seulement de l'argent, mais aussi un temps et une énergie mentale précieux pendant la semaine. La clé est d'investir un peu de temps la fin de semaine pour vous préparer pour les jours à venir. Cette pratique, souvent appelée « meal prep », change la donne.

Votre séance de préparation du dimanche (60-90 minutes)

• Lavez et coupez les légumes : Passez en revue votre liste d'épicerie et lavez, hachez ou coupez en dés tous les légumes dont vous aurez besoin pour la semaine. Pour ce plan, cela signifie hacher les oignons, le céleri et les carottes. Conservez-les dans des contenants hermétiques au réfrigérateur. Cela transforme une préparation de recette de 20 minutes en une tâche de 2 minutes un soir de semaine chargé.
• Faites cuire vos céréales : Faites cuire une grande quantité de quinoa pour la salade de kale du jeudi. Pendant la cuisson, vous pouvez également préparer le Minute Rice pour le gratin de mardi. Une fois refroidis, conservez-les au réfrigérateur.
• Préparez les burgers végés : La recette des burgers de lentilles et pois chiches est parfaite pour la cuisson en lots. Préparez tout le mélange, formez les 20 galettes et faites cuire celles dont vous aurez besoin pour mercredi. Placez les galettes crues restantes sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin, congelez-les jusqu'à ce qu'elles soient solides, puis transférez-les dans un sac de congélation. Vous avez maintenant sous la main une option de repas rapide, saine et maison.
• Mélangez vos vinaigrettes et épices : Pour la salade de kale, vous pouvez mélanger le vinaigre balsamique et l'huile d'olive à l'avance. Pour les tacos végétariens, vous pouvez pré-mélanger la poudre de chili, la poudre d'ail et la poudre d'oignon dans un petit contenant.

Gains de temps en milieu de semaine

* Adoptez les restes : La façon la plus efficace de gérer le dîner est d'utiliser les restes du souper de la veille. La salade de kale et les burgers de lentilles s'y prêtent particulièrement bien.
* Nettoyez au fur et à mesure : Cette simple habitude évite qu'une grande pile de vaisselle décourageante ne s'accumule. Pendant que quelque chose mijote ou cuit, prenez quelques minutes pour laver les bols de préparation et les planches à découper.
* Lisez la recette en premier : Avant de commencer à cuisiner, lisez la recette en entier du début à la fin. Cela vous aide à comprendre le déroulement et évite les surprises de dernière minute, comme réaliser que vous deviez faire mariner quelque chose pendant une heure. Pour plus d'idées de recettes qui respectent votre budget, vous pouvez explorer la collection de recettes d'eezly.

Les meilleures aubaines d'épicerie de la semaine au Québec

Bien que la planification de vos repas soit la base pour économiser de l'argent, vous pouvez compléter vos économies en recherchant des aubaines exceptionnelles sur d'autres articles. Voici quelques-uns des meilleurs rabais qu'eezly a identifiés cette semaine, parfaits pour ajouter une petite gâterie à votre panier sans faire sauter la banque.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026.