Plan de repas québécois : nourrissez votre famille pour 6,44 $ la portion

Faits saillants

• Un souper familial de burgers sans pain peut vous coûter aussi peu que 6,44 $ par portion au Québec. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Le bœuf haché maigre, un incontournable familial, se trouve à 9,91 $ chez Metro cette semaine. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• En magasinant stratégiquement les ingrédients de vos recettes, vous pouvez réaliser d'importantes économies, les prix pour le même type de produit variant entre les magasins comme Maxi, Metro et IGA. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Le coût total des ingrédients pour deux soupers de burgers maison distincts, pour un total de neuf personnes, est de 57,86 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• En faisant vos courses chez Maxi pour des articles spécifiques comme la laitue Boston (3,99 $) et les cornichons à l'aneth (3,50 $), vous pouvez réduire votre facture d'épicerie globale. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Un souper de burgers d'inspiration asiatique, incluant des ingrédients comme la sauce hoisin et les cinq-épices chinoises, coûte environ 6,42 $ par portion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)

Le plan de cette semaine est bâti autour d'ingrédients frais et de saison, ainsi que de stratégies d'achat intelligentes. Nous vous montrerons comment composer une semaine complète de repas — déjeuners, dîners et soupers — en basant votre liste d'épicerie sur des protéines et des produits à bon prix. En comparant les prix entre les grandes bannières comme Maxi, Super C, Metro et IGA, vous pouvez vous assurer d'obtenir le meilleur prix possible pour chaque article sur votre liste. Le coût total des deux recettes de souper présentées dans ce plan, qui fournissent un total de neuf portions, n'est que de 57,86 $. Voyons comment vous pouvez transformer cela en une semaine complète de repas abordables et satisfaisants.

Le plan de repas estival de la semaine pour une famille québécoise

Un plan de repas budgétaire réussi repose sur un mélange de recettes planifiées et de composantes de repas flexibles. Ce plan de 5 jours comprend deux recettes de souper spécifiques et chiffrées pour le lundi et le mercredi, les autres jours étant construits autour de produits de base polyvalents et de restes planifiés. Cette structure offre prévisibilité et économies sans vous obliger à cuisiner un nouveau repas complexe chaque soir. Le coût estimé pour l'ensemble de ce plan de 5 jours, incluant les déjeuners, les dîners et les soupers, peut être géré efficacement en adhérant aux principes d'achat intelligent et en utilisant chaque ingrédient que vous achetez.

Répartition des repas quotidiens

Lundi :
* Déjeuner : Gruau avec une cuillère de confiture ou de sirop d'érable. Un début de semaine économique et rassasiant.
* Dîner : Sandwichs à la salade d'œufs sur pain de blé entier.
* Souper : Burgers sans pain (6,44 $ par portion). Ce repas faible en glucides et riche en protéines est parfait pour une soirée d'été. Le bœuf haché est cuit et servi sur un lit de laitue Boston croquante, garni de fromage cheddar, de tomates et de cornichons. C'est un souper familial satisfaisant qui se prépare en moins de 30 minutes.

Mardi :
* Déjeuner : Yogourt avec une poignée de petits fruits de saison.
* Dîner : Restes de galettes de burgers sans pain, émiettées sur une salade verte fraîche. Cela transforme le souper de la veille en un tout nouveau dîner santé.
* Souper : Soirée pâtes du garde-manger. Utilisez une base de pâtes, de tomates en conserve ou de pesto, et les légumes qu'il vous reste. Vous pouvez y ajouter une conserve de pois chiches ou de lentilles pour plus de protéines. C'est un repas flexible et peu coûteux, conçu pour utiliser les aliments de base de votre garde-manger.

Mercredi :
* Déjeuner : Gruau avec des petits fruits.
* Dîner : Restes de pâtes du garde-manger.
* Souper : Burgers asiatiques (6,42 $ par portion). Introduisez un nouveau profil de saveurs avec ces burgers, assaisonnés de cinq-épices chinoises, de sauce hoisin et d'une touche de flocons de piment rouge pour un peu de piquant. Servis sur des pains (ou de la laitue pour une option faible en glucides), ils offrent une délicieuse variante d'un classique.

Jeudi :
* Déjeuner : Œufs brouillés et rôties.
* Dîner : Restes de galettes de burgers asiatiques dans un wrap ou sur une salade.
* Souper : Bols « vide-frigo ». C'est l'occasion de vider le frigo. Utilisez une base de riz ou de quinoa et garnissez-la avec les restes de protéines cuites (galettes de burger), de légumes et de sauces. C'est une façon créative de s'assurer qu'aucune nourriture n'est gaspillée.

Vendredi :
* Déjeuner : Yogourt avec granola et petits fruits.
* Dîner : Dîner « assiette de collations » avec du fromage, des craquelins, les restes de cornichons à l'aneth et les légumes frais restants.
* Souper : Soirée pizza maison. Utilisez de la pâte à pizza du commerce ou faites la vôtre. Garnissez-la d'une simple sauce tomate, du fromage qu'il vous reste et des ingrédients restants de la semaine. C'est un repas amusant et familial qui est nettement moins cher que le resto.

Analyse des coûts du plan de repas

Le cœur de ce plan de repas réside dans les deux recettes de souper vedettes. Le repas de burgers sans pain, pour quatre personnes, a un coût total d'ingrédients de 25,77 $. Le repas de burgers asiatiques, pour cinq personnes, coûte 32,09 $. Le coût combiné de ces deux repas de base est de 57,86 $, fournissant neuf généreuses portions de soupers riches en protéines. Les autres repas sont composés d'aliments de base peu coûteux comme les pâtes, les œufs, le gruau et le pain, ce qui maintient le coût total de l'épicerie hebdomadaire dans une fourchette très raisonnable pour une famille soucieuse de son budget.

Note : Les coûts pour mardi, jeudi et vendredi sont des estimations basées sur l'utilisation de produits de base du garde-manger et de restes. Les coûts des recettes de base pour lundi et mercredi sont basés sur le suivi des prix en temps réel.
Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026

Liste d'épicerie complète avec les prix

Pour exécuter ce plan de repas, vous aurez besoin d'une liste d'ingrédients précise. Cette liste est divisée par recette et comprend une section pour les produits de base qui forment l'épine dorsale des repas flexibles. Les prix indiqués sont les meilleurs prix disponibles trouvés dans les principales bannières d'épicerie du Québec, selon la base de données de comparaison de prix d'épicerie d'eezly. Magasiner au bon endroit pour le bon article est la clé pour atteindre ces coûts.

Ingrédients spécifiques aux recettes :

Burgers sans pain (Coût total : 25,77 $)
* Bœuf haché maigre (env. 900 g) : 10,00 $ (chez Maxi)
* Fromage cheddar marbré (bloc ou tranches) : 1,79 $ (chez Metro)
* Laitue Boston (1 tête) : 3,99 $ (chez Maxi)
* Tomates Kumato (1 contenant) : 6,49 $ (chez Iga)
* Cornichons à l'aneth (1 pot) : 3,50 $ (chez Maxi)

Burgers asiatiques (Coût total : 32,09 $)
* Bœuf haché maigre (env. 900 g) : 9,91 $ (chez Metro)
* Échalotes (1 sac) : 4,39 $ (chez Iga)
* Cinq-épices chinoises (1 pot) : 6,00 $ (chez Maxi)
* Piment rouge broyé (1 pot) : 2,79 $ (chez Maxi)
* Sauce Hoisin (1 bouteille) : 9,00 $ (chez Maxi)

Garde-manger et essentiels de la semaine :

Cette liste comprend les articles pour les repas flexibles (déjeuner, dîner, soirée pâtes, etc.). Vous en avez peut-être déjà plusieurs sous la main. Avant de faire vos courses, faites un inventaire rapide de votre garde-manger, de votre frigo et de votre congélateur.

* Produits frais : Petits fruits de saison, verdures à salade, oignons, ail, autres légumes pour les pâtes/pizza.
* Produits laitiers et protéines : Œufs (1 douzaine), lait, yogourt, beurre ou margarine.
* Garde-manger : Flocons d'avoine, pain de blé entier, pâtes, riz ou quinoa, tomates en conserve, pâte de tomate ou pesto, conserves de légumineuses (pois chiches, lentilles), farine tout usage (pour la pizza), craquelins, huile de cuisson, sel, poivre.
* Optionnel : Confiture ou sirop d'érable, granola, vinaigrette, pâte à pizza.

En concentrant vos achats sur les ingrédients spécifiques aux recettes, puis en complétant avec ces produits de base polyvalents, vous créez un environnement alimentaire qui permet à la fois des repas planifiés et des options flexibles et peu coûteuses tout au long de la semaine. Cette stratégie maximise la valeur de chaque dollar que vous dépensez.

Où magasiner au Québec pour les meilleurs prix

Obtenir les bas prix de ce plan de repas exige de votre part une approche stratégique pour faire l'épicerie. Tous les magasins n'offrent pas le meilleur prix sur chaque article. Selon le suivi en temps réel de 27 bannières d'épicerie canadiennes par eezly, les prix pour des produits identiques peuvent varier considérablement entre des concurrents comme Maxi, Super C, Metro et IGA. Pour le plan de repas de cette semaine, vous réaliseriez le maximum d'économies en faisant vos courses dans plusieurs épiceries ou en optant pour l'égalisation des prix.

En se basant sur les ingrédients de nos recettes vedettes, Maxi et Metro offrent les prix les plus compétitifs pour les composantes clés. Maxi a le meilleur prix sur plusieurs articles, dont un paquet de bœuf haché maigre, la laitue Boston, les cornichons à l'aneth, et des articles de garde-manger essentiels pour les burgers asiatiques comme la sauce hoisin et les épices. Metro, cependant, se démarque de la concurrence avec un prix légèrement inférieur sur un autre paquet de bœuf haché maigre et le fromage cheddar marbré. Pendant ce temps, IGA s'avère plus cher pour certains produits frais cette semaine, comme les tomates Kumato.

Comparaison des prix d'un panier d'essentiels

Pour illustrer l'importance du choix du magasin, comparons un petit panier de produits basé sur les prix trouvés pour les recettes de cette semaine. Cette comparaison montre comment votre facture totale peut changer selon l'endroit où vous magasinez.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026. Les prix des concurrents sont des estimations basées sur les variations typiques du marché pour illustrer le principe d'économie.

Comme le tableau le démontre, même sur un petit panier de cinq articles, vous pourriez économiser près de 3 $ en visitant le magasin offrant le meilleur prix pour chaque article ou en utilisant l'égalisation des prix dans un magasin qui le permet. Extrapolées sur une épicerie complète de 40 à 50 articles, ces petites économies s'accumulent pour réduire considérablement votre budget alimentaire mensuel. Utiliser un outil comme le comparateur de prix d'eezly avant de magasiner vous permet de créer une liste d'épicerie optimisée pour les économies dans toutes les bannières d'épicerie du Québec, y compris Walmart, Provigo et Super C.

Astuces de préparation et stratégies pour gagner du temps

Un bon plan de repas n'est efficace que si vous pouvez le réaliser de manière réaliste. La clé de la constance est l'efficacité. Passer un peu de temps en préparation au début de la semaine peut vous faire économiser des heures et du stress pendant les soirs de semaine chargés. Cette pratique, souvent appelée « meal prep », est une pierre angulaire d'une gestion de budget d'épicerie réussie.

Votre préparation du dimanche : une heure suffit

Consacrez une heure le dimanche à la préparation de la semaine à venir. Cet investissement sera très rentable.

• Lavez et coupez les légumes : Lavez votre laitue Boston, séchez bien les feuilles et conservez-les dans un contenant avec un essuie-tout pour qu'elles restent croquantes. Hachez les échalotes pour les burgers asiatiques. Si vous avez acheté d'autres légumes pour les salades ou les pâtes, coupez-les maintenant (p. ex., oignons, poivrons, carottes) et conservez-les dans des contenants hermétiques au frigo.


• Faites une vinaigrette : Une simple vinaigrette (huile, vinaigre, moutarde, sel, poivre) se prépare en deux minutes et est beaucoup moins chère et plus saine que la plupart des options du commerce. Vous pourrez l'utiliser sur vos salades toute la semaine.


• Préparez les collations : Si vous avez acheté un grand pot de yogourt ou un sac de noix, répartissez-les dans des contenants plus petits, prêts à emporter. Cela facilite les collations saines et prévient la surconsommation.


• Révisez votre plan : Jetez un dernier coup d'œil au plan des prochains jours. Devez-vous décongeler de la viande? Sortez le bœuf haché pour le souper de lundi du congélateur et placez-le au frigo pour qu'il décongèle en toute sécurité.

Cuisiner en grande quantité et utiliser les restes

Ce plan de repas est intentionnellement conçu pour créer des restes. Adopter les restes est l'un des moyens les plus efficaces de réduire votre coût par repas et de gagner du temps.
* Cuisinez une fois, mangez deux fois : En préparant les burgers sans pain le lundi, vous préparez déjà le dîner du mardi. Les galettes restantes peuvent être émiettées sur une salade, ce qui donne un repas rapide et satisfaisant sans temps de cuisson supplémentaire. Le même principe s'applique aux burgers asiatiques et aux dîners suivants.
* Le « bol vide-frigo » : Le « bol vide-frigo » du jeudi est une stratégie délibérée pour lutter contre le gaspillage alimentaire. Le gaspillage alimentaire est un coût caché majeur dans tout budget d'épicerie. En planifiant un repas spécifiquement pour utiliser les ingrédients restants — un peu de protéine cuite, une poignée de légumes, une portion de riz — vous vous assurez d'utiliser 100 % de la nourriture pour laquelle vous avez payé.

En combinant une stratégie d'achat intelligente avec des techniques de préparation efficaces, vous transformez votre plan de repas d'une simple liste de recettes en un système dynamique pour gérer votre temps et votre argent. Cette approche vous donne le pouvoir de bien manger, d'économiser de l'argent et de réduire la charge mentale de la planification quotidienne des repas.