Plan de repas pour famille québécoise : des soupers à moins de 8,10 $ la portion
Faits saillants
- Ce plan de 5 soupers pour une famille québécoise a un coût moyen optimisé de seulement 6,18 $ par portion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- En effectuant des substitutions d'ingrédients stratégiques, le repas de burgers sans pain ne coûte que 4,60 $ par portion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- La facture d'épicerie totale pour cinq soupers familiaux complets est de 129,69 $ en achetant les articles aux épiceries les moins chères. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- Le bœuf haché maigre est disponible pour 7,43 $ chez Metro cette semaine, une économie importante par rapport au prix de 10,00 $ chez Maxi pour un produit similaire. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- Le repas le plus cher du plan, un sauté au quinoa avec dindon fumé, reste tout de même à un coût raisonnable de 8,09 $ par portion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
- Le magasinage stratégique entre les bannières d'épicerie du Québec comme Maxi, Metro et IGA génère des économies importantes sur votre facture hebdomadaire. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
Ce guide complet vous fournit un plan de cinq soupers conçu spécialement pour une famille québécoise. Nous vous présentons cinq recettes simples et satisfaisantes, une liste d'épicerie optimisée avec les coûts détaillés, et des stratégies sur les endroits où magasiner pour vous assurer les plus bas prix. En tirant parti de l'intelligence des prix, vous pouvez prendre le contrôle de vos dépenses d'épicerie et mettre des repas sains et faits maison sur la table chaque soir.
Votre plan de repas pour la semaine au Québec : cinq soupers à moins de 8,10 $ la portion
Ce plan de repas est conçu pour vous offrir de la variété, un équilibre nutritionnel et des économies de coûts importantes. Le coût total de tous les ingrédients pour préparer ces cinq soupers, chacun servant de quatre à cinq personnes, est d'environ 129,69 $. Cela revient à une moyenne de seulement 25,94 $ par repas familial, ou 6,18 $ par portion individuelle. Le menu intègre un mélange de plats végétariens, de volaille et de bœuf pour satisfaire différents goûts tout en utilisant des ingrédients frais et de saison.
La clé pour atteindre ce bas prix est le magasinage stratégique, une pratique que vous simplifierez en comparant les prix entre les différentes épiceries. Les coûts décrits ci-dessous sont basés sur l'achat de chaque ingrédient à l'épicerie offrant le plus bas prix au Québec cette semaine, tel qu'identifié par la plateforme de comparaison de prix d'épicerie d'eezly. Alors qu'un repas, le sauté au quinoa, atteint 8,09 $ par portion en raison de sa longue liste d'ingrédients, d'autres comme les burgers sans pain reviennent à un coût impressionnant de 4,60 $ par portion.
Menu et coûts des soupers de la semaine
| Jour | Repas | Coût par portion | Coût total du repas (4-5 portions) |
|---|---|---|---|
| Lundi | Cari vert thaï (au tofu) | 5,40 $ | 21,61 $ |
| Mardi | Sauté de quinoa (au dindon fumé) | 8,09 $ | 32,34 $ |
| Mercredi | Burgers sans pain (au bœuf haché maigre) | 4,60 $ | 18,40 $ |
| Jeudi | Sauté de légumes sur riz brun | 6,93 $ | 27,73 $ |
| Vendredi | Burgers asiatiques (au bœuf haché maigre) | 5,92 $ | 29,61 $ |
Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026. Les coûts reflètent l'achat optimisé des ingrédients.
Lundi : Cari vert thaï au tofu
Commencez votre semaine avec un repas végétarien rapide, savoureux et incroyablement abordable. Ce cari vert thaï est prêt en moins de 20 minutes et ne coûte que 5,40 $ par portion. La recette utilise du tofu extra-ferme pour les protéines, une base de lait de coco crémeux et un mélange de légumes à sauté pour les nutriments et le croquant. Le meilleur prix pour l'incontournable pâte de cari vert (4,29 $) se trouve chez Maxi, tandis que Metro offre la meilleure aubaine sur le lait de coco léger (2,79 $). Ce plat est parfait pour un soir de semaine occupé où vous voulez un plat satisfaisant sans passer beaucoup de temps dans la cuisine.
Mardi : Sauté de quinoa au dindon fumé
Voici le repas le plus dense en nutriments et, par conséquent, le plus cher de la semaine à 8,09 $ par portion. Cependant, sa valeur est indéniable. Ce sauté de quinoa contient du quinoa riche en protéines, de la poitrine de dindon fumé et un assortiment coloré de légumes frais, dont du brocoli, des pois mange-tout et des champignons crimini. C'est un repas complet dans un seul bol. Pour gérer les coûts, notre liste optimisée vous dirige vers Alimentation Alexandra Cloutier Inc. pour la poitrine de dindon fumé à 4,99 $ et vers Metro pour le quinoa biologique à 3,99 $. Bien que le coût total soit plus élevé, cette recette donne souvent des restes parfaits pour le dîner du lendemain, ce qui vous permet d'étirer davantage votre budget alimentaire.
Mercredi : Burgers sans pain
Le souper de mercredi est un classique familial avec une touche santé et faible en glucides. Ces burgers sans pain sont servis sur un lit de laitue Boston croquante au lieu d'un pain traditionnel, ce qui réduit les coûts et les glucides raffinés. À seulement 4,60 $ par portion, c'est le repas le plus économique de la semaine. La clé de ce bas prix est le magasinage intelligent. Nous avons remplacé les tomates Kumato, plus chères, par des tomates ordinaires, disponibles pour seulement 1,69 $ chez Maxi. De plus, nous avons trouvé le bœuf haché maigre chez Metro, où il est affiché à 7,43 $, une économie de plus de 2,50 $ par rapport aux autres épiceries. Garni de cheddar marbré et de cornichons à l'aneth, c'est un repas satisfaisant qui ne videra pas votre portefeuille.
Jeudi : Sauté de légumes sur riz brun
Un autre sauté polyvalent et rapide fait son apparition jeudi. Ce sauté de légumes sur riz brun coûte 6,93 $ par portion et se prépare en quelques minutes, surtout si vous avez préparé vos légumes à l'avance. La recette utilise un pratique mélange de légumes à sauté (5,99 $ chez Metro) pour vous faire gagner du temps de coupe. La sauce simple, faite avec de la sauce soya et une touche de soupe poulet au beurre pour une saveur crémeuse unique, est à la fois économique et délicieuse. En utilisant du riz basmati prêt à servir, vous pouvez avoir ce repas sur la table en moins de 15 minutes.
Vendredi : Burgers asiatiques
Terminez la semaine avec une explosion de saveurs. Ces burgers d'inspiration asiatique coûtent 5,92 $ par portion et offrent une délicieuse alternative au cheeseburger classique. Les galettes sont assaisonnées de cinq-épices chinois, de piment rouge broyé et de sauce hoisin pour un goût sucré et épicé. Servi avec des échalotes fraîches, ce repas est à la fois sophistiqué et simple. Le bœuf haché maigre le plus abordable pour cette recette se trouve chez Metro à 7,43 $. L'ingrédient clé, la sauce hoisin, est un investissement pour le garde-manger, mais vous pouvez trouver une grande bouteille chez Maxi pour 9,00 $ qui durera pour de nombreux repas à venir.
Votre liste d'épicerie optimisée complète pour la semaine
Pour atteindre le coût total de 129,69 $ pour les soupers de la semaine, vous devrez acheter des ingrédients spécifiques dans les épiceries qui offrent les meilleurs prix. Cette pratique, souvent appelée « cherry-picking » (ou magasinage sélectif), exige de visiter plus d'une épicerie, mais elle vous garantit des économies maximales. Voici la liste d'achats complète et consolidée pour les cinq soupers, avec le prix le plus bas et l'épicerie correspondante pour chaque article en date de juin 2026.
Notez que certains articles, comme les épices, les huiles et les sauces, sont des produits de base du garde-manger. Bien qu'ils représentent un coût initial, ils sont utilisés en petites quantités et dureront plusieurs semaines, réduisant ainsi le coût par repas au fil du temps. Cette liste suppose que votre garde-manger est vide de ces articles spécifiques.
Liste d'épicerie optimisée pour 5 soupers familiaux
| Ingrédient | Meilleur prix | Épicerie | Recette(s) |
|---|---|---|---|
| Fruits et légumes | |||
| Laitue Boston | 3,99 $ | Maxi | Burgers sans pain |
| Tomates | 1,69 $ | Maxi | Burgers sans pain |
| Échalotes | 4,39 $ | Iga | Burgers asiatiques |
| Pois mange-tout | 4,99 $ | Metro | Sauté de quinoa |
| Champignons crimini | 5,99 $ | Metro | Sauté de quinoa |
| Oignons verts | 1,49 $ | Iga | Sauté de quinoa |
| Brocoli | 4,50 $ | Maxi | Sauté de quinoa |
| Poivrons rouges entiers | 4,00 $ | Maxi | Sauté de quinoa |
| Légumes à sauté (mélange) | 4,50 $ | Maxi | Cari vert thaï |
| Mélange de légumes à sauté | 5,99 $ | Metro | Sauté de légumes |
| Jus de lime pressé | 2,25 $ | Maxi | Cari vert thaï |
| Protéines et produits laitiers | |||
| Bœuf haché maigre (2 paq.) | 7,43 $ ch. | Metro | Burgers sans pain & asiatiques |
| Fromage cheddar marbré | 1,79 $ | Metro | Burgers sans pain |
| Tofu extra-ferme régulier | 3,99 $ | Canada inc. | Cari vert thaï |
| Poitrine de dindon fumé | 4,99 $ | Alimentation Alexandra Cloutier Inc. | Sauté de quinoa |
| Garde-manger | |||
| Cornichons à l'aneth | 3,50 $ | Maxi | Burgers sans pain |
| Cinq-épices chinois | 6,00 $ | Maxi | Burgers asiatiques |
| Piment rouge broyé | 2,79 $ | Maxi | Burgers asiatiques |
| Sauce hoisin | 9,00 $ | Maxi | Burgers asiatiques |
| Sauce soya | 2,39 $ | Maxi | Sauté de quinoa & de légumes |
| Quinoa biologique | 3,99 $ | Metro | Sauté de quinoa |
| Pâte de cari vert | 4,29 $ | Maxi | Cari vert thaï |
| Sauce de poisson | 3,79 $ | Maxi | Cari vert thaï |
| Lait de coco léger | 2,79 $ | Metro | Cari vert thaï |
| Fécule de maïs | 2,88 $ | Maxi | Sauté de légumes |
| Riz basmati prêt à servir | 2,79 $ | Metro | Sauté de légumes |
| Soupe Poulet au beurre Campbell's | 2,69 $ | Canada inc. | Sauté de légumes |
| Huile de tournesol | 10,99 $ | Maxi | Sauté de légumes |
| Coût total optimisé | 129,69 $ | Plusieurs | Les 5 soupers |
Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026. Les noms d'épiceries comme « Canada inc. » représentent des succursales spécifiques suivies par eezly.
Où magasiner au Québec pour les meilleurs prix
L'analyse de la liste d'épicerie optimisée révèle une stratégie claire pour économiser : aucune épicerie n'est la moins chère pour tout. Pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix, vous devez répartir vos achats entre plusieurs bannières. Pour ce plan de repas, les prix les plus bas se trouvent chez Maxi, Metro, Iga et quelques épiciers indépendants.
Maxi s'avère le champion des produits de garde-manger cette semaine. Il offre les meilleurs prix sur une large gamme d'articles, y compris les épices (cinq-épices chinois, piment rouge broyé), les sauces (hoisin, soya, poisson) et d'autres essentiels comme l'huile de tournesol et les cornichons à l'aneth. Si vous faites des provisions pour votre garde-manger, Maxi est un arrêt essentiel.
Metro se distingue dans la catégorie des protéines et des produits laitiers. Il a le meilleur prix incontesté sur le bœuf haché maigre à 7,43 $, un ingrédient crucial pour deux repas cette semaine. En choisissant d'acheter votre bœuf ici plutôt que dans d'autres épiceries où il pourrait coûter 10,00 $ ou plus, vous réalisez des économies immédiates et concrètes. Metro a également des prix compétitifs sur des produits frais comme les pois mange-tout et des essentiels comme le lait de coco léger.
Iga offre de bons prix sur des articles de fruits et légumes spécifiques, tels que les échalotes et les oignons verts. Bien qu'il ne soit peut-être pas votre épicerie principale pour cette liste d'achats particulière, vous y arrêter pour ces articles contribuera à vos économies globales.
Les données soulignent également l'importance de regarder au-delà des grandes chaînes. Des magasins spécialisés ou indépendants comme « Alimentation Alexandra Cloutier Inc. » et « Canada inc. » peuvent avoir des prix imbattables sur certains produits, comme la poitrine de dindon fumé et la soupe Campbell's dans ce plan. Un outil comme eezly est inestimable pour découvrir ces aubaines hyperlocales que vous pourriez autrement manquer. Vous pouvez explorer toutes les aubaines dans vos épiceries locales sur la page des aubaines eezly.
Même si une seule visite à une seule épicerie est pratique, les avantages financiers d'en visiter deux ou trois sont importants. Pour ce plan de repas, l'approche multi-épiceries vous fait économiser bien plus de 20 $ par rapport à l'achat de tous les articles au prix le plus cher disponible.
Astuces de préparation et stratégies pour gagner du temps
Un peu de préparation en début de semaine peut vous faire gagner un temps précieux et réduire votre stress les soirs de semaine occupés. Voici comment vous pouvez vous préparer pour ce plan de repas spécifique afin de rendre vos soirées plus douces.
1. Faites cuire vos grains
Le dimanche soir, faites cuire une grande quantité de quinoa pour le sauté de mardi et de riz basmati pour le repas de jeudi. Une fois refroidis, conservez-les dans des contenants hermétiques au réfrigérateur. Quand vous serez prêt à cuisiner, vos grains pourront être ajoutés directement à la poêle, ce qui réduira considérablement votre temps de cuisson.2. Préparez vos légumes
Lavez et coupez tous les légumes de la semaine en une seule fois. C'est la partie la plus longue de la préparation des sautés. Pour le sauté de quinoa, vous pouvez couper le brocoli, les poivrons rouges et les oignons verts. Pour les burgers, vous pouvez trancher vos tomates et séparer les feuilles de laitue. Conservez tout dans des contenants ou des sacs étiquetés au réfrigérateur. Cette approche de « mise en place » transforme une recette de 30 minutes en une recette de 10 minutes.3. Formez vos galettes de burger
Vous avez deux soupers de burgers cette semaine. Préparez toutes les galettes en même temps. Créez le mélange pour les burgers sans pain et formez les galettes. Ensuite, créez le mélange pour les burgers asiatiques et formez ces galettes. Vous pouvez séparer les deux types avec du papier ciré et les conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à trois jours, ou les congeler pour une utilisation ultérieure. Ainsi, le mercredi et le vendredi, tout ce que vous aurez à faire sera de cuire les galettes.4. Mélangez vos sauces
Les sauces pour le cari vert thaï et les deux sautés peuvent être pré-mélangées et conservées dans de petits pots au réfrigérateur. Pour le cari thaï, vous pouvez combiner la pâte de cari, la sauce de poisson et un filet de jus de lime. Pour les sautés, vous pouvez combiner la sauce soya et d'autres assaisonnements. Cela vous évite d'avoir à mesurer plusieurs ingrédients pendant le coup de feu du souper.En investissant environ une heure le dimanche, vous vous assurez une semaine de soupers rapides, faciles et sans stress. Cela réduit également la tentation de commander des plats à emporter coûteux lorsque vous manquez de temps.
Comparison
| Day | Meal | Cost Per Serving | Total Meal Cost (4-5 Servings) |
|---|---|---|---|
| Monday | Thai Green Curry (with Tofu) | $5.40 | $21.61 |
| Tuesday | Quinoa Stir Fry (with Smoked Turkey) | $8.09 | $32.34 |
| Wednesday | Bunless Burgers (with Lean Ground Beef) | $4.60 | $18.40 |
| Thursday | Vegetable Stir Fry with Brown Rice | $6.93 | $27.73 |
| Friday | Asian Burgers (with Lean Ground Beef) | $5.92 | $29.61 |
Frequently Asked Questions
What is the cheapest grocery store in Quebec?
There is no single "cheapest" grocery store in Quebec, as prices and promotions change weekly. Discount banners like Maxi and Super C are consistently competitive on price for many items. However, as this meal plan shows, traditional grocers like Metro and IGA can have the best price on specific items, especially fresh meat and produce. The most effective strategy is to use a real-time price comparison tool like eezly to see which store is cheapest for the specific items on your list each week.
How can I make this meal plan even cheaper?
There are several ways to reduce the cost further. You can substitute proteins; for example, use chicken thighs instead of smoked turkey breast in the stir-fry. Always look for store-brand (private label) versions of pantry items like sauces, spices, and canned goods, as they are almost always cheaper than name brands. Finally, be flexible with your vegetables and buy whatever is on deep discount that week.
Is this meal plan healthy for a family?
Yes, this meal plan is designed to be well-balanced. It includes a variety of lean proteins (tofu, beef, turkey), a wide array of colourful vegetables, and a mix of carbohydrates. The bunless burger option reduces refined carbs, and the stir-fries are packed with nutrients. You can easily adapt recipes to your family's dietary needs, for example, by using low-sodium soy sauce or adding more vegetables.
How can AI help me save money on groceries?
AI-powered platforms like eezly automate the process of finding the best deals. Instead of manually checking multiple flyers, eezly's AI scans 40 million price points per week from 2,700 stores across Canada, including all major banners in Quebec. It can instantly build an optimized shopping list that tells you where to buy each item for the lowest price, create budget-friendly meal plans based on current sales, and ensure you never miss a deal.
How much should a family of 4 in Quebec budget for groceries?
According to Statistics Canada, the average Canadian household spending on food can vary widely based on income and location, but it represents a significant portion of any budget. This meal plan demonstrates that with strategic planning, five complete dinners for a family can be achieved for approximately $130. By cooking at home and minimizing food waste, you can significantly lower your spending compared to relying on takeout or unprepared foods.
Are the prices in this article current?
The prices cited in this article were sourced from eezly's live pricing database in June 2026. Grocery prices are dynamic and can change daily due to sales, supply, and other market factors. For the most up-to-the-minute pricing, it is always best to check a real-time price tracker like eezly before you head to the store.
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