Plan repas québécois : nourrissez votre famille pour moins de 300 $ cette semaine

Faits saillants

• En suivant un plan de repas stratégique, vous pouvez nourrir votre famille de quatre personnes au Québec pour environ 299,60 $ par semaine, soit environ 10,70 $ par personne par jour. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• La recette de Burgers sans pain coûte 6,44 $ par portion, avec des ingrédients clés comme le bœuf haché maigre à 10,00 $ chez Maxi. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• La recette de Burgers asiatiques coûte 5,92 $ par portion, utilisant des ingrédients comme le bœuf haché maigre à 7,43 $ chez Metro. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• En magasinant de façon stratégique pour ce plan repas, vous visiterez plusieurs épiceries, dont Maxi pour le bœuf haché et les cornichons, Metro pour le fromage et une autre coupe de bœuf haché, et IGA pour les produits frais comme les tomates Kumato. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• En planifiant vos repas et en magasinant intelligemment, vous pouvez réaliser des économies importantes sur votre épicerie, ce qui vous aide à contrer la hausse du coût des aliments au Canada. (Source : eezly)

Ce guide vous fournit un plan de repas complet de sept jours conçu pour la saison estivale, une liste d'épicerie détaillée avec les prix actuels des articles clés, ainsi que des conseils pratiques pour la préparation et le magasinage. En sachant où trouver les aubaines chaque semaine, vous pouvez prendre le contrôle de vos dépenses d'épicerie et vous assurer que votre famille mange bien à moindre coût.

Votre plan repas économique pour le Québec : moins de 11 $ par personne, par jour

Gérer le budget alimentaire de votre famille face à la fluctuation des prix d'épicerie exige une stratégie claire. Ce plan repas hebdomadaire est conçu pour nourrir une famille de quatre personnes au Québec pour environ 299,60 $, ce qui revient à seulement 10,70 $ par personne par jour. Le plan se concentre sur des ingrédients polyvalents, minimise le gaspillage alimentaire en intégrant les restes pour les dîners, et met en vedette deux recettes dont le coût des ingrédients est suivi par la base de données de prix d'eezly.

Le cœur de ce plan repose sur des choix de protéines judicieux et des produits de saison. Les soupers sont le plat de résistance, tandis que les déjeuners et les dîners sont conçus pour être simples, abordables et pour utiliser ce que vous avez déjà. Les deux recettes de burgers en vedette offrent des repas délicieux et rassasiants pour moins de 6,50 $ par portion. Les autres soupers reposent sur des aliments de base comme les pâtes, les œufs et les légumes de saison, pour lesquels vous pouvez trouver les meilleurs prix actuels en utilisant un outil comme la page d'aubaines d'eezly.

Le coût hebdomadaire total est une estimation basée sur les prix des recettes en vedette et les coûts typiques des aliments de base pour le déjeuner et le dîner. Votre facture finale dépendra des produits que vous choisirez pour les autres repas, mais ce cadre vous offre une méthode fiable pour respecter votre budget.

Le plan repas de la semaine : menu du jour

Voici un exemple de plan sur sept jours. Les recettes de souper en sont la pierre angulaire, tandis que les déjeuners sont interchangeables et les dîners sont principalement composés de restes pour maximiser votre budget et réduire le gaspillage alimentaire.

* Lundi :
* Déjeuner : Gruau avec des petits fruits de saison.
* Dîner : Restes du souper de dimanche (s'il y a lieu) ou simples sandwichs au fromage et aux tomates.
* Souper : Burgers sans pain avec salade d'accompagnement. Ce repas faible en glucides et riche en protéines est parfait pour une soirée d'été. Le coût total pour quatre portions est de seulement 25,77 $, ce qui en fait un début de semaine abordable et satisfaisant.

* Mardi :
* Déjeuner : Œufs brouillés et rôties.
* Dîner : Restes de galettes de burger sans pain, émiettées sur une salade fraîche.
* Souper : Pâtes aux légumes d'été rôtis. Un repas simple et polyvalent. Faites rôtir des légumes de saison comme des poivrons, des zucchinis et des oignons (consultez les circulaires pour les aubaines) et mélangez-les avec vos pâtes préférées. Un peu de fromage râpé pour finir.

* Mercredi :
* Déjeuner : Yogourt grec avec un filet de miel.
* Dîner : Restes de pâtes du mardi soir.
* Souper : Burgers asiatiques sur un lit de riz. Cette recette offre une touche savoureuse à un classique, coûtant seulement 5,92 $ par portion. La combinaison de sauce hoisin, de cinq-épices chinois et d'échalotes crée un profil de saveurs unique.

* Jeudi :
* Déjeuner : Gruau ou céréales à grains entiers.
* Dîner : Restes de galettes de burger asiatique avec du riz.
* Souper : Déjeuner pour souper (« déj-souper »). Un favori familial qui est toujours économique. Faites brouiller des œufs, préparez des crêpes ou du pain doré, et servez avec des fruits en accompagnement.

* Vendredi :
* Déjeuner : Smoothie avec du yogourt, des fruits congelés et une poignée d'épinards.
* Dîner : Restes du « déj-souper » ou une grande salade du jardin avec un œuf dur.
* Souper : Soirée pizza maison. Utilisez une pâte à pizza du commerce ou faites la vôtre. Les garnitures peuvent être aussi simples que de la sauce tomate, du fromage mozzarella et les restes de légumes ou de protéines de la semaine.

* Samedi :
* Déjeuner : Crêpes ou gaufres avec du sirop d'érable.
* Dîner : Restes de pizza.
* Souper : Quesadillas. Utilisez les restes de fromage, de légumes cuits ou même de bœuf haché des soirs de burgers. Servez avec de la salsa et de la crème sure.

* Dimanche :
* Déjeuner : Ce qu'il reste! C'est le jour parfait pour une frittata « vide-frigo ».
* Dîner : Restes de quesadillas.
* Souper : Grand poulet rôti avec légumes-racines. Bien que son prix ne soit pas détaillé dans ce plan, un poulet entier est souvent l'une des sources de protéines les plus économiques. Faites-le rôtir avec des pommes de terre, des carottes et des oignons pour un souper dominical classique qui fournira des restes pour le dîner de lundi.

Résumé des coûts du plan repas

Ce tableau détaille le coût des deux recettes de souper en vedette, qui constituent le cœur du plan de la semaine. Le coût par portion démontre comment la planification avec des données de prix en temps réel peut mener à des repas abordables et de qualité.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026. Les coûts des autres repas sont des estimations basées sur les prix habituels des produits de base.

Liste d'épicerie complète avec les meilleurs prix

Pour réaliser ce plan repas, une virée d'épicerie ciblée est essentielle. Cette liste combine tous les ingrédients des recettes en vedette et fournit des suggestions pour les autres repas. Les prix des ingrédients en vedette sont les meilleures aubaines trouvées chez les grandes bannières québécoises comme Maxi, Metro et IGA, selon la base de données d'eezly. Pour les articles sans prix, vous pouvez utiliser l'application eezly pour trouver les prix les plus bas près de chez vous avant de partir.

Cette stratégie de magasinage est connue sous le nom de « panier partagé », où vous pouvez visiter plus d'une épicerie pour obtenir le meilleur prix sur chaque article. Bien que cela demande un peu plus de planification, les économies peuvent être considérables. Par exemple, acheter le bœuf haché maigre chez Maxi pour une recette et chez Metro pour une autre vous fait économiser sur les deux repas.

Liste d'épicerie pour une famille de quatre personnes

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026. Les prix des articles non vedettes varient et devraient être vérifiés avant de magasiner.

Où magasiner au Québec pour obtenir les meilleurs prix

Le paysage de l'épicerie au Québec vous offre un choix distinct entre les bannières à bas prix et les supermarchés traditionnels. Pour maximiser vos économies avec ce plan repas, vous avez avantage à visiter plusieurs types de magasins. Selon les données de la plateforme eezly, les prix les plus bas pour les ingrédients clés de cette semaine se trouvent chez Maxi, Metro et IGA.

Maxi et Super C : vos champions des bas prix

Metro et IGA : votre source pour les produits frais de qualité et les ventes de viande

La stratégie du panier partagé

• Commencez avec eezly : Avant de quitter la maison, dressez votre liste d'épicerie complète. Utilisez l'application pour comparer les prix de chaque article sur votre liste dans toutes les bannières à proximité.
• Planifiez votre itinéraire : Regroupez vos articles par magasin. Vous découvrirez peut-être qu'une visite chez Maxi pour les produits de garde-manger et une deuxième chez Metro ou IGA pour les produits frais et les spéciaux sur la viande est le trajet le plus efficace.
• Profitez de l'imbattabilité des prix : Si vous préférez faire toutes vos courses au même endroit, allez dans un magasin qui égale les prix des concurrents (comme Maxi). Ayez les circulaires numériques à portée de main sur votre téléphone pour montrer au caissier le prix plus bas du concurrent. Cela vous donne la commodité d'une seule caisse avec les économies de plusieurs magasins.

Astuces de préparation et stratégies pour gagner du temps

Un bon plan repas n'est efficace que s'il est réalisable. La clé d'une semaine de cuisine maison sans stress est la préparation. Investir une heure ou deux le dimanche peut vous faire économiser énormément de temps et d'efforts les soirs de semaine chargés.

Votre séance de préparation du dimanche

Réservez environ 90 minutes pour prendre de l'avance sur la semaine. Cela rendra l'assemblage de vos repas quotidiens beaucoup plus rapide.

* Lavez et coupez les légumes : Lavez la laitue romaine, laissez-la sécher complètement et rangez-la dans un contenant hermétique doublé d'un essuie-tout. Hachez les oignons, les poivrons et les zucchinis pour la soirée pâtes du mardi. Conservez-les dans des contenants hermétiques au réfrigérateur. Cela transforme une préparation de 20 minutes pour le souper en une tâche de 5 minutes.
* Préparez les galettes de burger : Préparez à la fois les galettes pour les Burgers sans pain et les Burgers asiatiques. Formez-les, séparez-les avec du papier ciré et conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Elles seront prêtes à être mises directement dans la poêle ou sur le gril. C'est un gain de temps énorme pour le lundi et le mercredi.
* Faites cuire les grains : Faites cuire une grande quantité de riz pour servir avec les Burgers asiatiques. Une fois refroidi, conservez-le au réfrigérateur. Vous en aurez assez pour le souper de mercredi et le dîner de jeudi.
* Faites cuire des œufs durs : Faites bouillir une demi-douzaine d'œufs pour des collations rapides et riches en protéines ou pour les ajouter aux salades du dîner tout au long de la semaine.

Adoptez les restes pour le dîner

Ce plan repas est conçu pour générer des restes, ce qui est une pierre angulaire d'un mode de vie économe. Emporter les restes pour le dîner est l'un des moyens les plus efficaces de réduire vos dépenses alimentaires quotidiennes.

* Faites preuve de créativité : Les restes n'ont pas à être une répétition ennuyeuse du souper de la veille.
* Salade de burger : Émiettez une galette de burger restante sur un lit de verdure. Ajoutez quelques tomates hachées et une vinaigrette simple pour un tout nouveau repas.
* Salade de pâtes : Mélangez les restes de pâtes aux légumes rôtis avec un peu de vinaigrette pour les transformer en une salade de pâtes froides.
* Frittata « vide-frigo » : Le dimanche, avant votre prochaine épicerie, utilisez les restes de légumes, de fromage et de protéines cuites dans une frittata. C'est une façon délicieuse de s'assurer que rien n'est gaspillé.

Utilisez votre congélateur

Votre congélateur est un outil puissant pour économiser à la fois de l'argent et du temps.
* Achetez en vrac : Quand vous voyez une bonne aubaine sur le poulet, le bœuf haché ou même le beurre, achetez plus que ce dont vous avez besoin pour la semaine et congelez le reste. La recherche de recettes eezly peut vous aider à trouver des façons d'utiliser les ingrédients que vous avez sous la main.
* Congelez les restes : Si vous ne mangez pas les restes dans un jour ou deux, congelez-les en portions individuelles pour un futur repas rapide. Les soupes, les ragoûts, les sauces pour pâtes et même les pointes de pizza se congèlent exceptionnellement bien.

En mettant en œuvre ces stratégies, vous ne suivez pas seulement un plan repas; vous bâtissez un système durable pour gérer votre cuisine, ce qui vous fait économiser du temps, de l'argent et du stress chaque semaine.