Plan de repas québécois : Nourrissez votre famille pour moins de 7 $ par portion

Faits saillants

• Un repas familial de burgers asiatiques peut être préparé pour aussi peu que 5,92 $ par portion au Québec. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Le coût total des ingrédients pour une recette de burgers sans pain pour quatre personnes est de 25,77 $ en achetant les articles au plus bas prix disponible dans différents magasins. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Le bœuf haché maigre pour la recette de burgers asiatiques de cette semaine est disponible pour 7,43 $ chez Metro. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Vous pouvez trouver le fromage cheddar marbré requis pour la recette de burgers sans pain chez Metro pour 1,79 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Le prix le plus bas pour la laitue Boston pour vos wraps de burgers est de 3,99 $ chez Maxi cette semaine. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Un repas complet de burgers asiatiques pour cinq personnes coûte 29,61 $ lorsque les ingrédients proviennent des bannières les moins chères comme IGA, Maxi et Metro. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)

Ce guide complet vous fournit un plan de repas de 7 jours, économique et spécialement conçu pour une famille québécoise. Nous détaillons les coûts de chaque ingrédient, en tirant parti de la base de données de prix d'eezly pour identifier où magasiner pour obtenir les meilleurs prix parmi les bannières comme Maxi, Super C, Metro et IGA. En suivant ce plan, vous pourrez savourer de délicieux repas estivaux de saison, y compris deux styles différents de burgers maison, tout en maîtrisant fermement vos dépenses d'épicerie.

Votre plan de repas québécois de la semaine : un aperçu quotidien

Une semaine de repas réussie et abordable repose sur un plan clair. Cet horaire est conçu pour maximiser l'utilisation des ingrédients, utiliser les restes pour les dîners et intégrer des protéines et des produits frais à haute valeur et à faible coût. Les pièces maîtresses du plan de cette semaine sont deux savoureuses recettes de burgers, parfaites pour profiter du temps de juin, avec des coûts méticuleusement calculés à l'aide de données de prix en temps réel. Le coût total estimé pour toute cette semaine de soupers pour une famille de quatre personnes est d'environ 135 $, soit un peu moins de 5 $ par personne par souper.

Lundi : Spaghetti classique avec salade du jardin
Commencez la semaine avec un classique simple et satisfaisant. Une grande portion de spaghettis avec une sauce tomate maison ou une sauce en pot de qualité est peu coûteuse et plaît à tout le monde. En ajoutant des oignons et de l'ail sautés, vous pouvez rehausser considérablement la saveur à très peu de frais. Une simple salade d'accompagnement avec une vinaigrette utilise une partie des produits frais que vous achèterez pour le reste de la semaine.

Mardi : Burgers sans pain avec wraps de laitue
Voici le premier de nos repas vedettes. La recette de burgers sans pain offre une version fraîche et faible en glucides d'un incontournable de l'été, en utilisant de la laitue Boston croquante comme wrap au lieu d'un pain traditionnel. Chaque portion revient à 6,44 $. Ce repas est rapide à préparer, avec un temps de préparation de seulement 20 minutes, ce qui le rend idéal pour un soir de semaine chargé. La combinaison de bœuf haché maigre, de cheddar fort et de garnitures fraîches offre un repas satisfaisant sans le coût ou les glucides supplémentaires des pains.

Mercredi : Recyclage des restes - Salade de pâtes ou sauté de poulet
Le mercredi est placé sous le signe de l'ingéniosité. Vous pouvez utiliser les restes de spaghettis de lundi, les mélanger avec des légumes hachés et une vinaigrette simple pour créer une salade de pâtes froides pour un souper léger. Alternativement, utilisez une protéine économique comme des hauts de cuisse de poulet, sautés avec des légumes comme le brocoli, les carottes et les poivrons. C'est un excellent moyen d'utiliser les produits qui doivent être consommés.

Jeudi : Savoureux burgers asiatiques
Notre deuxième repas vedette, les burgers asiatiques, introduit un profil de saveur différent pour seulement 5,92 $ par portion. Ces burgers sont assaisonnés de cinq-épices chinois, d'échalotes et de sauce hoisin, offrant une touche unique et délicieuse. Avec un temps de préparation de seulement 10 minutes, c'est une option encore plus rapide que le souper de mardi. Servez-les sur un pain simple ou accompagnés de riz pour un repas complet et abordable.

Vendredi : Soirée pizza maison
Terminez la semaine de travail avec un repas amusant, personnalisable et rentable. Utiliser de la pâte à pizza du commerce ou faire la vôtre est beaucoup moins cher que de commander. Vous pouvez utiliser le reste de sauce tomate de lundi et garnir de fromage et de tout reste de légumes ou de protéines de la semaine. C'est un repas engageant où toute la famille peut participer à la préparation.

Samedi : Soupe aux lentilles consistante avec pain croûté
Les lentilles sont une mine de nutriments et l'un des ingrédients les plus économiques à l'épicerie. Une grande marmite de soupe aux lentilles, assaisonnée de carottes, de céleri et d'oignons (un mirepoix classique), peut nourrir une famille pour une bouchée de pain. Servez avec une baguette croustillante de votre boulangerie locale ou de l'épicerie pour un repas réconfortant et incroyablement bon marché.

Dimanche : Rôti de poulet classique et légumes-racines
Un rôti du dimanche est une tradition intemporelle qui est également économiquement judicieuse. Un poulet entier à rôtir est souvent moins cher au kilogramme que l'achat de morceaux individuels. Le rôtir sur un lit de pommes de terre, de carottes et d'oignons imprègne tout de saveur. Le meilleur dans tout ça? Un poulet rôti fournit amplement de restes pour des sandwichs, des salades ou une soupe pour le début de la semaine suivante.

Résumé des coûts des repas de la semaine

Ce tableau détaille le coût estimé par portion pour chaque souper de notre plan proposé. Les coûts des burgers sans pain et asiatiques sont basés sur des données précises, tandis que les autres sont des estimations basées sur les prix typiques des produits de base à l'épicerie au Québec.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly pour les recettes vedettes et estimations du marché pour les autres repas, en date de juin 2026.

Votre liste d'épicerie complète pour la semaine

Pour exécuter ce plan de repas, vous avez besoin d'une seule liste d'épicerie bien organisée. Cette liste est conçue pour couvrir tous les soupers d'une famille de quatre personnes, de nombreux ingrédients servant également pour les déjeuners et les dîners. Les prix sont inclus pour les ingrédients clés de nos recettes de burgers vedettes, provenant directement de la base de données d'eezly, vous montrant le prix exact que vous pouvez trouver chez une épicerie québécoise spécifique cette semaine.

Fruits et légumes

Viande et produits laitiers

Garde-manger

Cette liste constitue la base de votre sortie à l'épicerie. Avant de partir, vérifiez toujours ce que vous avez déjà dans votre garde-manger pour éviter d'acheter des doublons.

Où magasiner au Québec pour les meilleurs prix

La stratégie la plus efficace pour réduire votre facture d'épicerie est de cesser d'être fidèle à un seul magasin. Les prix pour les mêmes articles peuvent varier considérablement entre les bannières comme Maxi, Super C, Metro et IGA. Selon le suivi en temps réel d'eezly dans 2 700 magasins, répartir vos achats entre deux, voire trois magasins en fonction de leurs offres de la circulaire hebdomadaire peut vous faire économiser de 20 à 40 % sur votre facture totale.

Pour le plan de repas de cette semaine, les données montrent clairement qu'une approche de « magasinage partagé » est la plus efficace. Alors que Maxi a le meilleur prix sur plusieurs articles de garde-manger et la laitue Boston, Metro est le grand gagnant pour le bœuf haché maigre de vos burgers asiatiques et le bloc de fromage cheddar. IGA, quant à lui, a le meilleur prix sur les tomates et les échalotes spécifiques à nos recettes.

Jetons un coup d'œil à une comparaison de panier d'achats pour certains des articles clés de cette semaine afin d'illustrer les différences de prix que vous pourriez rencontrer.

Comparaison des prix d'un panier d'épicerie au Québec

*Les prix du bœuf haché sont calculés par livre en fonction des prix des emballages tirés des données. Les prix estimés sont basés sur les valeurs marchandes typiques pour juin 2026.

Source : suivi des prix en temps réel et analyse de marché par eezly, en date de juin 2026.

Comme le démontre le tableau, aucun magasin n'est le moins cher pour tout. Si vous achetiez tous ces articles chez IGA, votre sous-total serait considérablement plus élevé que si vous achetiez le poulet et les œufs chez Super C, le fromage et le bœuf haché chez Metro, et la laitue chez Maxi. Ce magasinage ciblé, bien qu'il demande un peu plus de planification, est là où se trouvent les économies les plus substantielles. Utiliser un outil qui regroupe les circulaires et compare les prix en temps réel est le moyen le plus simple de créer votre liste d'achats multi-magasins.

Stratégies de préparation des repas et astuces pour gagner du temps

Un excellent plan de repas peut échouer si vous n'avez pas le temps de le mettre en œuvre. Quelques heures de préparation un dimanche après-midi peuvent rendre vos soirs de semaine beaucoup plus simples et moins stressants. Cette pratique, souvent appelée « meal prep », garantit que vous êtes plus susceptible de suivre le plan et d'éviter la tentation des plats à emporter coûteux.

Votre session de préparation du dimanche

• Lavez et hachez les légumes : Lavez votre laitue et conservez-la enveloppée dans un essuie-tout à l'intérieur d'un sac. Hachez vos oignons, céleri et carottes pour la soupe aux lentilles et le poulet rôti. Conservez-les dans des contenants hermétiques au réfrigérateur. Vous pouvez également trancher les poivrons pour le sauté.
• Préparez les galettes de burger : Les galettes pour les burgers sans pain et les burgers asiatiques peuvent être formées à l'avance. Placez-les sur une plaque recouverte de papier ciré, en séparant les couches avec plus de papier ciré, et conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Cela transforme une préparation de 20 minutes en une tâche de 5 minutes « prendre et cuire » le mardi et le jeudi.
• Cuisez vos grains : Si vous prévoyez de manger du riz avec vos burgers asiatiques ou en accompagnement d'un autre repas, cuisez-en une grande quantité le dimanche. Il se réchauffe parfaitement et vous fait gagner 20 minutes de temps de cuisson pendant la semaine.
• Préparez une vinaigrette : Une vinaigrette maison est moins chère et plus saine que celle du commerce. Fouettez ensemble de l'huile d'olive, du vinaigre, un peu de moutarde, du sel et du poivre. Elle se conservera toute la semaine dans un pot au réfrigérateur.

Tout au long de la semaine

Augmentez vos économies avec des outils alimentés par l'IA

Bien que cet article fournisse un aperçu des meilleures offres pour une semaine de juin 2026, les prix de l'épicerie sont dynamiques, changeant chaque jeudi avec les nouvelles circulaires. Comparer manuellement chaque article dans chaque circulaire de Maxi, Metro, Super C, IGA et Walmart est une tâche colossale. C'est là que la technologie peut devenir votre plus précieuse alliée dans la lutte contre l'inflation alimentaire.

Des plateformes comme eezly utilisent l'intelligence artificielle pour faire ce travail pour vous. En suivant plus de 196 000 produits dans 27 bannières d'épicerie canadiennes différentes en temps réel, l'IA peut identifier instantanément le prix le plus bas pour chaque article sur votre liste. Au lieu d'avoir à deviner quel magasin est le moins cher, vous pouvez le savoir avec certitude.

Vous pouvez prendre la liste d'épicerie de cet article et l'entrer dans un planificateur de repas alimenté par l'IA. Le système peut alors générer une liste d'achats optimisée, vous indiquant exactement quels articles acheter dans quel magasin pour maximiser vos économies. De plus, vous pouvez découvrir encore plus de recettes économiques et élaborer de futurs plans de repas en fonction de ce qui est actuellement en solde dans vos épiceries locales au Québec. Cela transforme la planification des repas d'un effort statique et ponctuel en une stratégie dynamique et réactive qui s'adapte au marché chaque semaine. Pour explorer davantage ces options, vous pouvez examiner des plans de repas générés par l'IA ou parcourir les dernières aubaines d'épicerie dans votre région.