Plan de repas de 7 jours pour T.-N.-L. : Nourrissez votre famille pour 7,88 $/jour

Faits saillants

• Le coût total d'épicerie pour ce plan-repas familial est d'environ 220,55 $ pour une famille de quatre personnes à Terre-Neuve-et-Labrador. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Ce plan économique revient à seulement 7,88 $ par personne par jour. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Une aubaine en vedette est la pizza surgelée Casa Di Mama de Dr. Oetker à 3,50 $ chez Dominion, une économie de 36 % sur le prix courant de 5,50 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Le souper le moins cher du plan est le poulet avec riz, coûtant seulement 5,16 $ par portion avec des ingrédients de Foodland et Dominion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Vous pouvez trouver les tomates Accents d'Aylmer pour 2,00 $ chez Foodland, un rabais de 42,7 % sur le prix courant de 3,49 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• En faisant vos courses dans plusieurs magasins comme Independent, Costco et Dominion pour des articles spécifiques, vous pouvez obtenir le coût total le plus bas possible pour ce plan-repas. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• La recette de burgers sans pain, un souper familial, coûte 8,17 $ par portion avec des ingrédients dont les prix ont été relevés chez Independent et Costco. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)

Ce guide est bien plus qu'une simple liste de repas; c'est une feuille de route complète pour une semaine de repas plus abordables. Nous vous présenterons le menu quotidien, une liste d'épicerie complète avec des recommandations de magasins spécifiques pour obtenir les meilleurs prix, et des conseils pratiques de préparation pour vous faire économiser temps et argent. En utilisant une approche basée sur les données qui compare les prix entre les bannières comme Dominion, Foodland, Sobeys, No Frills et Costco, vous pouvez prendre le contrôle de votre budget d'épicerie sans sacrifier le goût ou la nutrition.

Votre plan de repas hebdomadaire à 220,55 $ pour Terre-Neuve-et-Labrador

Ce plan de repas de sept jours est structuré pour fournir trois repas équilibrés par jour à une famille de quatre personnes. Le coût total de l'épicerie est basé sur les prix en temps réel provenant des épiceries de Terre-Neuve-et-Labrador. Le plan priorise les recettes avec des ingrédients qui se chevauchent pour minimiser le gaspillage et intègre la cuisson en grande quantité pour les dîners, assurant que votre semaine soit aussi efficace qu'abordable. Le coût total d'environ 220,55 $ est atteint en achetant des articles spécifiques dans les magasins où ils sont les moins chers, une stratégie connue sous le nom de « panier partagé ».

Les soupers sont variés, allant des burgers classiques aux légumes rôtis au cari savoureux. Les dîners sont conçus autour de salades polyvalentes en grand format et des restes du souper de la veille, ce qui réduit considérablement le gaspillage alimentaire et vos dépenses quotidiennes. Les déjeuners sont simples, sains et constants pour simplifier vos matinées. Voici l'horaire hebdomadaire complet, détaillant chaque repas et son coût calculé par portion, démontrant que des repas de qualité et abordables sont à votre portée.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026. Les coûts sont calculés en fonction des données de recettes et des prix de vente actuels.

Guide des repas au jour le jour

Pour vous aider à exécuter ce plan économique, voici un aperçu plus détaillé des repas de chaque jour, ainsi que des notes de préparation et des conseils pour tirer le meilleur parti de vos ingrédients.

Lundi :
Commencez la semaine en force avec des burgers sans pain pour le souper. Cette recette coûte 8,17 $ par portion et utilise du bœuf haché mi-maigre de chez Independent. En servant les burgers sur un lit de laitue romaine (aussi de chez Independent) au lieu de pains, vous créez un repas satisfaisant et plus faible en glucides. Garnissez de tranches de fromage cheddar, de tomates Kumato de chez Costco et de cornichons à l'aneth. Pour le dîner, la salade de poulet préparée d'avance sert d'option rapide et riche en protéines sur un lit de verdures de la recette de mélange à salade.

Mardi :
Le souper est le plus abordable de la semaine : poulet avec riz, à seulement 5,16 $ par portion. Ce plat simple et réconfortant utilise des hauts de cuisse de poulet de chez Foodland, cuits avec du bouillon de poulet, du riz entièrement cuit et un mélange de légumes californien de chez Dominion. C'est un repas tout-en-un facile à préparer un soir de semaine chargé. Pour le dîner, vous pouvez utiliser la boulette de burger restante de lundi, émiettée sur une salade fraîche.

Mercredi :
Optez pour un souper végétarien avec le chou-fleur rôti au cari. À 6,12 $ par portion, ce plat savoureux utilise une tête de chou-fleur entière de chez Independent, rôtie avec de l'huile d'olive, de la poudre de cari et du sel d'assaisonnement. Servez-le sur une portion du riz blanc que vous avez préparé pour le repas de mardi. Cette recette est une excellente façon d'introduire de nouvelles saveurs tout en maintenant les coûts bas. Votre dîner est une autre portion de la polyvalente salade de poulet.

Jeudi :
Variez votre routine de burgers avec des burgers asiatiques pour le souper. Coûtant 6,39 $ par portion, cette recette utilise du bœuf haché maigre de chez Dominion, aromatisé avec de la sauce hoisin, des échalotes, du cinq-épices chinois et du piment rouge broyé. La recette donne cinq burgers, vous aurez donc une boulette supplémentaire parfaite pour un dîner rapide le samedi.

Vendredi :
Célébrez la fin de la semaine de travail avec une soirée pizza facile et très économique. En profitant d'une des meilleures aubaines des circulaires de cette semaine, vous pouvez obtenir des pizzas surgelées Casa Di Mama de Dr. Oetker pour seulement 3,50 $ chacune chez Dominion. Pour une famille de quatre, deux pizzas amènent le coût total du souper à 7,00 $, soit 1,75 $ par personne. C'est une gâterie qui semble luxueuse mais qui vous maintient fermement dans votre budget.

Samedi :
Pour le souper, utilisez la grande batch de salade de poulet que vous avez préparée pour faire des sandwichs copieux. Vous devrez ajouter un pain ou des petits pains à votre liste d'épicerie. Ce repas est rapide, ne nécessite aucune cuisson et utilise à merveille vos ingrédients préparés. Pour le dîner, savourez la boulette de burger asiatique restante du souper de jeudi, seule ou avec une salade d'accompagnement.

Dimanche :
Terminez la semaine avec une soirée pâtes simple et classique. Bien que ce ne soit pas une recette formelle de notre liste, une boîte de pâtes et un pot de sauce tomate sont des essentiels de garde-manger peu coûteux. Nous avons estimé un coût d'environ 5,00 $ pour ce repas. C'est une façon parfaite et sans effort d'utiliser les légumes restants comme les oignons ou les poivrons en les faisant sauter dans la sauce. Ce repas vous assure d'entamer la nouvelle semaine avec un frigo propre et le ventre plein.

La liste d'épicerie complète : Où acheter chaque ingrédient

Pour atteindre le coût hebdomadaire total d'environ 220,55 $, vous devrez pratiquer le « panier partagé », c'est-à-dire visiter quelques magasins différents pour obtenir le meilleur prix sur chaque article. Cette liste est organisée par catégorie d'épicerie et précise le magasin où la base de données de prix d'eezly a trouvé le prix le plus bas pour chaque composant de recette en date de juin 2026.

Fruits et légumes :

• Laitue romaine (pour les burgers) : 3,99 $ chez Independent


• Tomate Kumato : 7,99 $ chez Costco


• Échalotes : 7,69 $ chez Foodland


• Laitue romaine artisanale (pour le mélange à salade) : 4,99 $ chez Dominion (Blackmarsh Road)


• Oignons verts (échalotes) : 7,99 $ chez Costco


• Radis : 2,99 $ chez Independent


• Chou rouge : 5,84 $ chez Independent


• Oignon rouge : 2,45 $ chez Independent


• Citron : 12,47 $ (sac en vrac) chez Costco St. John's


• Bâtonnets de céleri : 5,00 $ chez Independent


• Poivrons mélangés : 9,69 $ chez Costco


• Chou-fleur : 6,50 $ chez Independent


• Fraises biologiques (454 g) : 9,99 $ chez Foodland


• Mélange de légumes californien (surgelé) : 5,00 $ chez Dominion

• Bœuf haché mi-maigre : 9,91 $ chez Independent


• Bœuf haché maigre : 10,81 $ chez Dominion


• Hauts de cuisse de poulet : 9,90 $ chez Foodland


• Escalopes/lanières de poulet panées : 7,00 $ chez Independent


• Tranches de fromage cheddar moyen : 5,79 $ chez Independent


• Yogourt grec nature 8 % : 6,00 $ chez Dominion


• Fromage cottage 2 % Scotsburn (500 g) : 7,29 $ chez Foodland

• Cornichons à l'aneth : 4,99 $ chez Independent


• Cinq-épices chinois Spice Barn (36 g) : 2,49 $ chez Foodland


• Piment rouge broyé : 7,49 $ chez Dominion


• Sauce hoisin à presser : 3,48 $ chez Dominion


• Riz blanc entièrement cuit : 4,00 $ chez Dominion


• Bouillon de poulet : 1,75 $ chez Dominion


• Mélange pour salades et trempettes style Ranch Club House (28 g) : 2,79 $ chez Co-op Baie Verte


• Huile d'olive : 11,00 $ chez Dominion


• Poudre de cari : 3,50 $ chez Independent


• Sel d'assaisonnement : 3,50 $ chez Dominion


• Flocons d'avoine biologiques Bob's Red Mill (454 g) : 6,29 $ chez Foodland


• Pizza surgelée Casa Di Mama de Dr. Oetker (x2) : 3,50 $ chacune chez Dominion


• Pain ou petits pains (estimation) : 4,00 $


• Pâtes sèches et pot de sauce (estimation) : 5,00 $

Magasinage stratégique : Comment obtenir ces prix à T.-N.-L.

La clé pour réaliser les économies de ce plan-repas réside dans une approche stratégique de l'épicerie. Plutôt que de faire toute votre épicerie dans un seul magasin, visiter plusieurs bannières comme Dominion, Foodland, Independent et Costco pour des articles spécifiques vous donnera la facture la plus basse. Selon le suivi en temps réel d'eezly à travers 27 bannières d'épicerie canadiennes, les prix pour un même produit peuvent varier considérablement d'un magasin à l'autre.

Pour ce plan-repas spécifique, vous visiteriez Independent pour le bœuf haché et plusieurs produits frais, Foodland pour les hauts de cuisse de poulet et l'avoine, Dominion pour les articles de garde-manger et l'aubaine de pizza surgelée, et Costco pour les articles en vrac comme les tomates, les oignons verts et les citrons. Bien que cela demande plus de planification qu'une visite dans un seul magasin, les avantages financiers sont substantiels. Utiliser un outil comme le planificateur de repas eezly peut automatiser ce processus en créant pour vous une liste d'épicerie optimisée pour le coût le plus bas parmi tous les magasins disponibles dans votre région.

Au-delà du panier partagé, portez une attention particulière aux circulaires hebdomadaires et aux programmes de fidélité en magasin. Des magasins comme Dominion et Your Independent Grocer font partie du programme PC Optimum, qui peut vous offrir des économies supplémentaires basées sur des points en plus des prix de vente. Le tableau des meilleures aubaines de cette semaine met en lumière des articles avec des rabais importants, qui sont d'excellentes occasions de remplir votre garde-manger.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juin 2026. Le pourcentage d'économie est calculé sur la base des données de prix fournies.

Guide de préparation : Gagnez du temps et réduisez le gaspillage

Un peu de préparation en début de semaine peut rendre les soupers et les dîners quotidiens incroyablement simples. Consacrez une heure ou deux le dimanche à ce qu'on appelle souvent une session de « power prep ». Cet investissement de temps initial porte ses fruits tout au long de la semaine chargée.

Votre plan de préparation du dimanche :

• Cuisinez et effilochez le poulet : La recette de salade de poulet nécessite des escalopes de poulet panées. Cuisinez tout le paquet. Utilisez ce dont vous avez besoin pour préparer la grande batch de salade de poulet pour les dîners de la semaine. Cette base de salade se conservera 3-4 jours dans un contenant hermétique au réfrigérateur.


• Lavez et coupez les légumes : Lavez et coupez la laitue romaine, le chou rouge, les radis et les oignons verts pour le mélange à salade. Conservez-les dans des contenants hermétiques séparés pour maintenir leur fraîcheur. Vous pouvez aussi hacher l'oignon rouge et le céleri pour la salade de poulet. Ainsi, assembler des salades ou des garnitures de burger devient une tâche de 60 secondes.


• Portionnez votre avoine : Pour des déjeuners faciles, portionnez les flocons d'avoine Bob's Red Mill dans de petits contenants ou sacs pour chaque matin. Au réveil, vous n'aurez qu'à ajouter de l'eau chaude ou du lait. Lavez les fraises, mais attendez de les trancher juste avant de les manger pour éviter qu'elles ne ramollissent.


• Préparez les boulettes de burger : Formez les boulettes pour les burgers sans pain et les burgers asiatiques. Placez-les sur une plaque recouverte de papier ciré, en séparant les couches avec plus de papier, et conservez-les au frigo. Elles seront prêtes à être mises directement dans la poêle ou sur le gril les soirs respectifs.