Plan de repas au Québec : nourrir une famille de 4 pour 7,83 $/personne/jour

Faits saillants

• Le coût total d’épicerie pour ce plan de repas familial de sept jours au Québec est d’environ 219,20 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Ce plan revient à seulement 7,83 $ par personne, par jour pour une famille de quatre. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Les ingrédients clés sont offerts à des prix concurrentiels, notamment le bœuf haché maigre à 9,49 $ chez Metro. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• L’une des meilleures aubaines au Québec cette semaine est le Canada Dry Ginger Ale à 0,99 $ chez Metro, son prix le plus bas en 52 semaines. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Vous pouvez trouver la sauce barbecue Bull's-Eye à 2,25 $ chez Maxi, soit plus de 40 % de rabais sur le prix régulier. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)
• Une grosse salade de chou kale polyvalente, parfaite pour vos dîners santé de la semaine, coûte seulement 3,16 $ par portion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026)

Ce plan utilise les prix en temps réel de grandes bannières d’épicerie au Québec comme Maxi, Metro, IGA et Super C pour bâtir un menu savoureux et abordable. En comparant les prix avant de faire vos courses, vous pouvez réduire considérablement votre facture d’épicerie sans sacrifier la qualité ni le goût.

Un plan de repas familial au Québec pour moins de 220 $

Gérer votre budget d’épicerie familial dans le contexte économique actuel demande un plan clair. Cette semaine, nous avons préparé un plan de repas complet sur sept jours qui totalise environ 219,20 $ pour une famille de quatre. Cela revient à 31,31 $ par jour pour toute votre famille, ou à un montant remarquablement bas de 7,83 $ par personne par jour. Ce budget couvre le déjeuner, le dîner et le souper, avec des repas nourrissants et satisfaisants qui profitent des disponibilités saisonnières et des rabais en cours.

La base de ce plan économique repose sur deux éléments : des recettes bien choisies et des courses stratégiques. Vous misez ici sur des recettes qui sont non seulement abordables, mais qui produisent aussi des restants. Vous pouvez ensuite utiliser ces restants pour vos dîners ou soupers suivants, ce qui maximise la valeur de chaque ingrédient et réduit le gaspillage alimentaire. Par exemple, une grosse recette de chili au bœuf préparée le mercredi vous donne un deuxième souper sans effort le jeudi.

Le coût total est calculé à partir de l’achat des ingrédients précis nécessaires pour cinq recettes principales de souper et une grande salade préparée en lot pour les dîners, avec une petite marge pour les essentiels du déjeuner. Selon les données de prix d’épicerie suivies par eezly à travers 27 bannières canadiennes, ce plan représente une cible pratique et atteignable si vous voulez reprendre le contrôle de vos dépenses d’épicerie au Québec.

Plan de repas de la semaine : 10 juin 2026

Ce plan de repas est conçu pour une famille de quatre. Vous y trouvez un équilibre entre soupers maison, déjeuners simples et dîners efficaces à partir de restants. Le coût par portion des soupers est basé sur les recettes choisies pour la semaine, ce qui vous donne une vue claire de la façon dont votre budget d’épicerie est utilisé.

Le lundi, vous commencez la semaine avec un sauté de bœuf et brocoli rapide et plein de saveur. À 5,16 $ par portion, ce repas se prépare en environ 30 minutes et contient une bonne quantité de légumes. La recette donne six portions, ce qui vous laisse deux portions supplémentaires parfaites pour votre dîner du lendemain.

Le souper du mardi mise sur des burgers au poulet qui plaisent facilement à toute la famille. Ils sont une option plus légère que les burgers au bœuf et coûtent seulement 3,37 $ par portion. La recette donne huit burgers, donc vous avez assez de portions pour le souper et quatre galettes restantes pour vos dîners plus tard dans la semaine.

Le mercredi, un chili au bœuf réconfortant devient le repas principal. Cette recette est un vrai pilier de budget à 4,00 $ par portion. Elle est conçue pour être préparée en grosse quantité, soit huit portions. Votre famille en mange quatre au souper, et les quatre portions restantes deviennent le repas facile et gratuit du jeudi, ce qui vous fait économiser du temps et de l’argent.

Le vendredi, vous servez un classique avec une twist : des burgers sans pain. Présentée sur un lit de laitue Boston, cette option faible en glucides est fraîche et rassasiante. À 6,44 $ par portion, c’est une belle façon de commencer la fin de semaine.

Pour le samedi, vous avez une casserole au poulet et farce bien réconfortante. C’est le repas le plus généreux de la semaine à 7,67 $ par portion, mais sa saveur riche et sa préparation simple en font un excellent choix de fin de semaine. Vous obtenez aussi de très bons restants pour un dîner du dimanche sans complication. Enfin, le dimanche vous permet de revenir à un repas plus léger et santé avec la grande salade de chou kale, que vous pouvez compléter avec toute protéine restante de la semaine.

Liste d’épicerie complète et ventilation des prix

Pour réaliser ce plan de repas, vous gagnez à faire une seule sortie d’épicerie bien planifiée. La liste suivante comprend tous les principaux ingrédients pour vos soupers et dîners de la semaine. Les prix sont basés sur le plus bas prix disponible repéré par le suivi en temps réel d’eezly dans les principales bannières québécoises en date de juin 2026. Notez que les ingrédients de base comme le sel, le poivre et l’huile sont présumés déjà dans votre garde-manger, et qu’une petite marge d’environ 10 $ est prévue pour des aliments de déjeuner comme le gruau ou le pain.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026. « Canada inc. » désigne un emplacement sans bannière ou un club-entrepôt dans la base de données.

Cette liste complète totalise 209,20 $. En ajoutant un montant modeste de 10 $ pour les essentiels du déjeuner, votre grand total atteint un montant très raisonnable de 219,20 $. La clé pour obtenir ce prix est de faire vos courses de façon stratégique. Comme le tableau le montre, les plus bas prix pour différents articles sont répartis entre plusieurs épiceries comme Maxi, Metro et Iga. Visiter plusieurs épiceries peut maximiser vos économies, mais vous pouvez aussi trouver plus d’information sur la création d’une liste d’épicerie optimisée pour une seule épicerie à `https://eezly.com/meal-plans`.

Où faire votre épicerie au Québec pour obtenir les meilleurs prix

Atteindre le budget présenté dans ce plan de repas dépend beaucoup de l’endroit où vous faites vos courses. Le prix d’un même article peut varier considérablement d’une bannière d’épicerie à l’autre. Selon les données de cette semaine, Maxi semble être le meneur côté prix pour une grande partie des produits de garde-manger et certaines viandes, tandis que Metro et Iga offrent des prix concurrentiels sur certains fruits et légumes ainsi que sur des articles en spécial.

Par exemple, Maxi offre le meilleur prix sur des ingrédients clés comme le bœuf haché maigre (10,00 $), le poulet haché extra maigre (9,00 $) et plusieurs articles de garde-manger comme le vinaigre balsamique (4,50 $) et les cornichons à l’aneth (3,50 $). Cela en fait un excellent choix pour la plus grande partie de votre sortie d’épicerie. Par contre, ignorer les autres circulaires pourrait vous faire manquer de bonnes occasions. Metro a le meilleur prix sur le steak de bœuf Angus mariné (5,73 $) nécessaire au sauté, et Iga arrive en tête pour les tomates Kumato (6,49 $) et les échalotes (4,39 $).

La stratégie la plus efficace est d’utiliser un outil de comparaison de prix pour planifier vos courses. En repérant quelle épicerie offre le meilleur prix sur vos articles les plus coûteux, comme la viande et les fruits et légumes, vous pouvez décider où aller. Si votre famille manque de temps, regrouper vos achats dans une ou deux épiceries est plus réaliste. Dans ce cas, priorisez l’épicerie qui vous donne le plus bas coût total pour votre panier. Cette semaine, il s’agit probablement de Maxi ou Super C, deux bannières qui se disputent régulièrement les plus bas prix globaux dans la province.

Pour mieux illustrer l’intérêt de magasiner les circulaires, voici quelques-unes des meilleures aubaines offertes au Québec cette semaine, selon les systèmes de suivi d’eezly.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juin 2026

Conseils de préparation de repas pour gagner du temps et réduire le gaspillage

Un plan de repas à bon prix fonctionne seulement s’il est réaliste à exécuter. En réservant quelques heures la fin de semaine, ou pendant une journée plus tranquille, pour préparer une partie de vos repas, vous pouvez transformer votre semaine chaotique en semaine bien organisée. Cette habitude vous fait gagner du temps les soirs de semaine occupés et vous aide aussi à réduire le gaspillage alimentaire, puisque chaque ingrédient acheté a un rôle précis.

Commencez par la « préparation des composants ». Au lieu de cuisiner tous vos repas à l’avance, préparez les ingrédients. Pour le plan de cette semaine, vous pourriez laver et couper le brocoli, trancher les champignons et émincer l’ail pour le sauté du lundi. Conservez-les dans des contenants hermétiques au frigo. Vous pouvez aussi former les galettes de burgers au poulet pour mardi et les galettes de bœuf sans pain pour vendredi, puis les séparer avec du papier parchemin avant de les réfrigérer.

Ensuite, préparez vos recettes en lot à l’avance. Le chili au bœuf est parfait pour ça. Vous pouvez cuire toute la recette le dimanche après-midi. Laissez refroidir, divisez en portions, et vous avez deux soupers prêts à simplement réchauffer le mercredi et le jeudi. La même logique s’applique à la salade de chou kale. Vous pouvez préparer la vinaigrette et la conserver dans un pot, puis laver et couper le chou kale. Gardez les composants séparés jusqu’au moment d’assembler vos dîners chaque matin pour préserver la fraîcheur.

Enfin, pensez à vos restants de façon stratégique. Le plan est conçu pour créer des restants pour vos dîners, mais vous pouvez rester flexible. Si votre famille ne veut pas manger les restants de casserole au poulet et farce au dîner, vous pouvez effilocher le poulet cuit et l’ajouter à la salade de chou kale pour un repas plus soutenant plus tard dans la semaine. En voyant vos ingrédients et vos plats cuisinés comme des composants flexibles, vous pouvez adapter le plan aux préférences de votre famille tout en respectant votre budget. Pour plus de recettes et d’idées de préparation, vous pouvez explorer la collection à `https://eezly.com/recipes`.