Plan de repas québécois : nourrissez votre famille pour moins de 4 $ par portion

Faits saillants

• Cette semaine au Québec, vous pouvez préparer une grande salade de kale avec quinoa et avocat pour aussi peu que 3,28 $ par portion. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juillet 2026)
• En optimisant vos achats dans cinq bannières québécoises, votre panier pour sept petits repas peut coûter aussi peu que 65,02 $. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juillet 2026)
• Le bœuf haché maigre, un incontournable des barbecues d'été, est au prix de 10,00 $ chez Maxi dans le cadre de notre recette vedette de la semaine, les hamburgers sans pain. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juillet 2026)
• Cette semaine, vous pouvez trouver des rabais importants au Québec, incluant 44,4 % de rabais sur les croustilles Lay's Magic Masala chez IGA. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juillet 2026)
• La poitrine de poulet désossée et sans peau pour une recette de salade de poulet format familial est offerte à 18,83 $ chez Metro cette semaine. (Source : suivi des prix en temps réel par eezly, juillet 2026)
• Le suivi des prix d'eezly couvre toutes les principales bannières d'épicerie du Québec, y compris IGA, Maxi, Metro, Super C, Provigo et Walmart. (Source : plateforme d'intelligence des prix d'épicerie par eezly)

Ce guide vous fournit un plan de soupers hebdomadaire complet et détaillé pour une famille québécoise, en tirant parti d'ingrédients frais de saison et de stratégies d'achat intelligentes. Nous y détaillons cinq repas délicieux et faciles à préparer, vous offrons une liste d'épicerie complète avec les prix exacts et les magasins, ainsi que des conseils pour vous aider à économiser temps et argent. Avec un peu de planification, vous pouvez savourer des repas d'été satisfaisants tout en gardant le contrôle sur votre budget d'épicerie.

Le plan de repas d'été de la semaine : cinq soupers pour votre famille

Faire les courses pour planifier votre menu de la semaine peut représenter une dépense importante pour votre ménage. Le plan de cette semaine est conçu pour vous offrir de la variété et de la saveur en utilisant des ingrédients à leur plus bas prix disponible dans les principales épiceries du Québec. L'accent est mis sur des repas frais et de saison, parfaits pour juillet, allant d'une salade de kale copieuse à des mini-pâtés amusants inspirés du cheeseburger.

Les cinq recettes de souper suivantes sont conçues pour offrir des portions généreuses, servant souvent plus qu'une famille de quatre. Cette approche vous permet d'avoir des restes pratiques pour le dîner du lendemain, ce qui étire encore plus votre budget alimentaire. Le coût par portion est calculé sur la base du coût total des ingrédients nécessaires pour la recette complète, tel que suivi par la base de données de prix d'eezly.

Ce plan vous montre comment créer des repas substantiels qui plairont à tous. Par exemple, la recette de salade de kale donne 15 portions, ce qui en fait une excellente option pour un grand rassemblement familial ou pour plusieurs jours de dîners santé. De même, la salade de poulet donne 10 portions, fournissant une source de protéines prête à manger tout au long de la semaine. En planifiant des restes, vous réduisez le gaspillage alimentaire et diminuez le coût moyen de votre alimentation quotidienne.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juillet 2026

Lundi : Pâtes à la ricotta, au brocoli et aux tomates

Commencez votre semaine avec un plat végétarien simple et satisfaisant. Cette recette de pâtes combine la ricotta crémeuse avec du brocoli frais et des tomates raisins sucrées pour un repas que vous pouvez préparer en moins de 30 minutes. Le coût total de cette recette, qui donne cinq portions, est de 30,80 $. À 6,16 $ par portion, c'est une façon savoureuse et économique de commencer la semaine. L'utilisation de brocoli frais, disponible chez Costco Anjou pour 9,07 $ pour un grand paquet de bouquets, ajoute une composante saine et riche en fibres au repas.

Mardi : Salade de poulet

Pour votre deuxième repas, cette recette polyvalente de salade de poulet est une option parfaite à préparer à l'avance. Elle sert dix personnes, ce qui la rend idéale pour le souper du mardi, avec amplement de restes pour vos sandwichs ou salades plus tard dans la semaine. La recette nécessite de la poitrine de poulet désossée et sans peau, que les données d'eezly indiquent être au prix de 18,83 $ chez Metro. Combinée avec du céleri, des oignons rouges et une vinaigrette crémeuse à base de yogourt, le coût total de la recette est de 50,10 $, soit un prix très raisonnable de 5,01 $ par portion. Ce repas riche en protéines est léger mais rassasiant, parfait pour une chaude soirée de juillet.

Mercredi : Hamburgers sans pain

Profitez de la saison du barbecue avec une version plus saine d'un classique. Ces hamburgers sans pain sont servis sur un lit de laitue romaine croquante avec du fromage, des tomates et des cornichons, offrant toute la saveur sans les glucides. Cette recette pour quatre personnes coûte au total 25,77 $, soit 6,44 $ par personne. L'ingrédient clé, le bœuf haché maigre, est disponible à son meilleur prix de 10,00 $ chez Maxi. Ce repas est rapide à préparer (20 minutes seulement) et saura satisfaire votre envie d'un barbecue d'été traditionnel.

Jeudi : Salade de kale au quinoa et à l'avocat

C'est le repas le plus économique de la semaine et une véritable mine de nutriments. À seulement 3,28 $ par portion, cette salade de kale regorge de superaliments comme le kale, le quinoa, l'avocat et les carottes. La recette donne une très grande quantité de 15 portions, ce qui en fait un excellent choix pour la préparation de repas. Vous pouvez la savourer pour le souper du jeudi et avoir des dîners santé déjà prêts pour le reste de la semaine et la fin de semaine. Le coût total des ingrédients est de 49,16 $, une valeur fantastique compte tenu du volume et de la qualité des ingrédients, comme une botte de kale noir à 4,99 $ chez Metro et des avocats à 1,49 $ chacun chez Maxi.

Vendredi : Mini-pâtés au cheeseburger

Terminez la semaine avec un repas amusant et familial que les enfants et les adultes adoreront. Ces mini-pâtés au cheeseburger sont une version créative d'un classique, combinant bœuf haché maigre et fromage dans une croûte simple et sans gluten. La recette donne 12 pâtés individuels, pour un coût total de 49,51 $, soit 4,13 $ par portion. C'est une autre recette idéale pour les restes ou pour servir lors d'un rassemblement décontracté de fin de semaine. Le bœuf haché pour cette recette provient d'Alimentation Alexandra Cloutier Inc. pour 25,90 $, ce qui démontre comment la plateforme d'eezly suit les prix au-delà des grandes chaînes pour vous trouver les meilleures aubaines.

Liste d'épicerie complète et détail des prix

Pour réaliser ce plan de repas de cinq jours, vous aurez besoin d'une liste d'ingrédients précise. La liste suivante est compilée à partir des cinq recettes, avec le prix le plus bas pour chaque article et le magasin où ce prix a été trouvé, selon les données en temps réel d'eezly pour juillet 2026. Magasiner dans plusieurs magasins est la clé pour obtenir le total le plus bas possible. Bien que cela demande plus de planification qu'une visite dans une seule épicerie, les économies que vous réaliserez peuvent être substantielles. Le coût total pour tous les ingrédients requis pour ces cinq recettes grand format est de 205,34 $.

Fruits et légumes

• Laitue romaine : 3,99 $ chez Metro
• Tomates Kumato : 6,49 $ chez IGA
• Tomates raisins : 2,44 $ chez Maxi
• Bouquets de brocoli : 9,07 $ chez Costco Anjou
• Kale noir : 4,99 $ chez Metro
• Carottes râpées Bolthouse Farms (284 g) : 2,99 $ chez Metro
• Avocat (l'unité) : 1,49 $ chez Maxi
• Coriandre (1 botte) : 2,49 $ chez Canada inc.
• Poivrons verts : 7,99 $ chez Metro
• Poivron orange biologique : 3,96 $ chez Metro
• Ail : 1,99 $ chez Metro
• Oignons rouges : 4,99 $ chez Metro
• Citron : 0,99 $ chez maxi 1
• Céleri : 4,99 $ chez Metro
• Échalotes : 4,39 $ chez IGA

Protéines et produits laitiers

• Bœuf haché maigre (pour hamburgers) : 10,00 $ chez Maxi


• Bœuf haché maigre (pour pâtés) : 25,90 $ chez Alimentation Alexandra Cloutier Inc.


• Poitrine de poulet désossée et sans peau : 18,83 $ chez Metro


• Fromage cheddar marbré : 1,79 $ chez Metro


• Fromage ricotta : 7,00 $ chez Maxi


• Fromage parmesan râpé 100% : 10,29 $ chez Canada inc.


• Blancs d'œufs liquides 100% purs Compliments (500 g) : 5,49 $ chez IGA


• Lait écrémé 0% M.G. (1L) : 2,15 $ chez Maxi


• Fromage Monterey Jack : 6,79 $ chez Maxi


• Yogourt nature sans gras sucré : 7,49 $ chez Maxi


• Fromage cottage 1% faible en gras Sealtest (250 g) : 3,99 $ chez IGA

Garde-manger

• Cornichons à l'aneth : 3,50 $ chez Maxi


• Pâtes Rotini : 2,00 $ chez Metro


• Quinoa blanc : 7,99 $ chez Canada inc.


• Vinaigre balsamique : 4,50 $ chez Maxi


• Huile d'olive, extra légère : 13,99 $ chez Maxi


• Sauce Worcestershire : 3,19 $ chez Maxi


• Mélange à crêpes et à gaufres Original Extra-Fluffy : 4,00 $ chez Maxi


• Sauce au poivre à teneur réduite en sel : 1,79 $ chez Maxi


• Poivre noir : 6,49 $ chez Maxi


• Assaisonnement à salade : 5,79 $ chez Canada inc.

Où magasiner au Québec pour les meilleurs prix

La clé pour réaliser d'importantes économies d'épicerie est de comprendre qu'aucune épicerie n'est la moins chère pour tout. Comme l'illustre la liste d'épicerie ci-dessus, les plus bas prix pour vos courses de la semaine sont répartis entre diverses bannières, y compris Maxi, Metro, IGA, et même les clubs-entrepôts comme Costco. Selon l'analyse d'eezly sur un panier hebdomadaire type, une tournée d'achats stratégique dans cinq bannières — IGA, Maxi, Provigo, Super C et Walmart — peut aboutir à un coût total de seulement 65,02 $ pour une sélection de 26 articles. Cela représente une économie potentielle de plus de 94 $ par rapport à l'achat des mêmes articles dans les magasins les plus chers.

Votre stratégie d'achat optimale dépend de votre emplacement et de votre volonté à visiter plusieurs magasins. Pour ce plan de repas, Maxi et Metro figurent en bonne place pour les produits de base à bas prix. Maxi offre le meilleur prix sur le bœuf haché maigre (10,00 $), les cornichons à l'aneth (3,50 $) et le fromage ricotta (7,00 $). Pendant ce temps, Metro est la destination pour les fruits et légumes comme la laitue romaine (3,99 $) et les protéines clés comme la poitrine de poulet (18,83 $).

Pour maximiser vos économies, il est essentiel de regarder au-delà des offres des circulaires. Les outils de comparaison de prix en temps réel sont essentiels. Par exemple, alors qu'un magasin peut avoir un solde sur le poulet, un autre pourrait avoir un meilleur prix régulier sur le bœuf haché qui bat le prix en solde ailleurs. Utiliser un outil comme le chercheur d'aubaines d'eezly vous permet de créer votre liste d'épicerie et de voir le meilleur prix actuel pour chaque article dans toutes les principales bannières de votre région.

Les meilleures aubaines d'épicerie de la semaine au Québec

Au-delà des ingrédients pour votre plan de repas, il y a toujours des aubaines exceptionnelles sur les produits de base du garde-manger et les gâteries. Profiter de ces soldes peut réduire davantage votre facture d'épicerie globale. Voici quelques-unes des meilleures aubaines au Québec pour cette semaine, identifiées par le suivi des prix en temps réel d'eezly.

Source : suivi des prix en temps réel par eezly, en date de juillet 2026

Ces aubaines mettent en évidence des pourcentages d'économie importants. Un rabais de 44,4 % sur un sac de croustilles format familial chez IGA ou 40,1 % de rabais sur un condiment spécialisé chez Metro représentent des économies substantielles qui s'accumulent. Les pâtes Barilla à 1,99 $ chez IGA sont une excellente occasion de faire des réserves, d'autant plus qu'elles sont un ingrédient clé du repas de lundi.

Conseils de préparation et stratégies pour gagner du temps

Un plan de repas hebdomadaire réussi ne se limite pas au coût; il s'agit aussi de vous faire gagner du temps et de réduire votre stress pendant les soirs de semaine chargés. Les recettes de ce plan ont été choisies pour leur efficacité et leur potentiel de préparation en grande quantité.

Adoptez la cuisine en lots et la préparation de repas

Utilisez les restes pour le dîner

Des temps de préparation rapides pour les soirs pressés

Tirez parti de l'IA pour la planification

FAQ

Q: Combien une famille de 4 personnes devrait-elle dépenser en épicerie au Québec en 2026 ?
A: Les dépenses d'épicerie varient considérablement en fonction du régime alimentaire, de l'emplacement et des habitudes d'achat. Cependant, sur la base du plan de repas de cette semaine, un budget d'environ 200 $ à 225 $ peut couvrir cinq grands soupers familiaux faits maison avec amplement de restes pour les dîners. Ce plan met l'accent sur les ingrédients entiers et les achats stratégiques. Pour un budget hebdomadaire plus complet incluant le déjeuner, le dîner et les collations, une famille de quatre personnes au Québec pourrait raisonnablement viser un budget de 250 $ à 350 $ par semaine en recherchant activement les aubaines et en minimisant le gaspillage alimentaire. Les données d'eezly montrent qu'un panier plus petit et hautement optimisé de 26 articles peut être acheté pour aussi peu que 65,02 $.

Q: Comment l'IA peut-elle m'aider à économiser sur l'épicerie ?
A: L'IA peut considérablement simplifier le processus d'économie sur l'épicerie. Les plateformes alimentées par l'IA comme eezly automatisent plusieurs tâches clés. Premièrement, elles suivent des millions de prix en temps réel dans tous les grands magasins, ce qui vous évite d'avoir à consulter manuellement les circulaires. Deuxièmement, elles peuvent générer des listes d'épicerie optimisées qui vous indiquent exactement quel magasin visiter pour chaque article afin d'obtenir le prix total le plus bas. Troisièmement, l'IA peut créer des plans de repas et des recettes personnalisés en fonction des articles actuellement en solde, vous aidant à construire votre menu autour des meilleures aubaines de la semaine.

Q: Quels sont des exemples de repas familiaux économiques pour l'été au Québec ?
A: L'été est une excellente période pour des repas économiques qui utilisent les produits de saison. Au-delà des recettes de ce guide, vous pouvez envisager des options comme des saucisses sur pain avec des poivrons et des oignons grillés, de grandes salades-repas avec du poulet grillé ou des pois chiches, ou des pizzas maison sur le barbecue en utilisant de la pâte du commerce. La clé est de vous concentrer sur des recettes qui sont flexibles. Par exemple, une salade de pâtes peut intégrer tous les légumes qui sont en solde cette semaine-là. Cette semaine, avec les poivrons et les pâtes en solde, une salade de pâtes végétarienne est une excellente option à faible coût.

Q: Comment trouver les meilleures aubaines d'épicerie à Montréal ou à Québec ?
A: La meilleure façon de trouver des aubaines dans une ville spécifique comme Montréal ou Québec est d'utiliser un service de suivi des prix hyper-local. Des plateformes comme eezly vous permettent d'entrer votre code postal pour voir les prix et les aubaines spécifiques aux magasins de votre secteur. Vous pouvez voir, par exemple, que le IGA, Metro ou Maxi le plus proche de chez vous a le meilleur prix sur un article. La plateforme suit les prix à des emplacements de magasin spécifiques, comme le « Costco Anjou » mentionné dans ce plan de repas, ce qui garantit que les données sont pertinentes pour votre séance de magasinage.

Q: Est-ce que ça vaut la peine de visiter plusieurs épiceries pour économiser de l'argent ?
A: Oui, pour la plupart des familles, les économies réalisées en visitant deux ou trois magasins différents peuvent être substantielles et justifient amplement le temps supplémentaire. La différence de prix sur un seul article peut être de plusieurs dollars, et lorsque multipliée sur une liste d'épicerie complète, les économies peuvent facilement atteindre de 30 $ à 50 $ par semaine. Par exemple, dans ce plan de repas, acheter le poulet chez Metro (18,83 $) et le bœuf haché chez Maxi (10,00 $), au lieu d'acheter les deux dans un seul magasin plus cher, contribue directement à réduire votre facture totale. La clé est de planifier votre itinéraire de manière efficace pour minimiser le temps de déplacement.